Para manter o teu corpo en boa forma constantemente, é necesario ir a un gimnasio? Hai tan só uns anos, a resposta a esta pregunta sería un rotundo si, pero hoxe en día cada vez son máis as persoas que renuncian a ir aos centros de fitness e a elixir o fitness na casa (exercicios de adelgazamento na casa). Como regra xeral, hai varias razóns para iso:
- En primeiro lugar, aforrar cartos. Unha subscrición a un club de fitness non é un pracer barato.
- En segundo lugar, aforrar tempo. Aínda que o club de fitness estea preto da túa casa, aínda terás que pasar algún tempo na estrada.
- En terceiro lugar, a dispoñibilidade de inventario. Todo o que necesitas para facer fitness na casa pódese mercar en calquera cidade.
- En cuarto lugar, a dispoñibilidade de información. En Internet podes atopar facilmente exercicios para a perda de peso, un complexo para a casa, etc., pero tamén hai unha desvantaxe. Moita información sobre o tema do fitness non é fiable. Polo tanto, neste artigo veremos formas eficaces de perder peso na casa.
Un conxunto de exercicios para fitness na casa
A base dun programa de fitness independente son exercicios sen pesas, e nos ximnasios traballan principalmente con pesos adicionais (pescas, expansores, barras corporales, etc.). Se o teu obxectivo é perder peso e manter o ton muscular, non tes que usar equipos de exercicio de moda; é suficiente para facer exercicio na casa, usando un conxunto de exercicios destinados non só a queimar graxa, senón tamén a fortalecer os músculos.
As clases de fitness deben comezar cun quecemento. Durante os primeiros cinco minutos, cómpre alternar entre correr regularmente e saltar á corda. Estes exercicios van seguidos de levantamentos rápidos de xeonllos e saltos en cuclillas. É importante realizalos correctamente: estender as pernas cara aos lados e baixar nunha posición agachada. As súas coxas deben estar paralelas ao chan. Empuxa cos pés e salta, levantando os brazos, despois volve á posición en cuclillas. Despois de vinte saltos podes descansar.
Os últimos cinco minutos dedícanse a correr con tacóns, así como a abdominales. Para conseguir o máximo efecto, é necesario realizar varias repeticións. Realiza exercicios cunha amplitude total de movementos.
Exercicios para todos os grupos musculares
Un complexo de cinco días debe incluír o exercicio de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, cómpre facer flexións desde a parede 10 veces e dende o chan 5 veces. Despois diso, debes realizar o exercicio da táboa e permanecer durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo ata cinco. Este exercicio tensará perfectamente a parte inferior do abdome e traballará os abdominales. Isto é seguido de torsión en diferentes direccións, que se realiza preferentemente nun fitball. Asegúrese de que a pelve non caia para non mover a carga. A torsión debe facerse durante 15-20 repeticións.
Isto é seguido por agachamentos 15-20 veces e estocadas en posición de pé. Grazas a eles, podes fortalecer o teu músculo glúteo e bombear as pernas. Este complexo tamén inclúe balances de pernas a catro patas, que deben realizarse 20-25 veces.
Para fortalecer os brazos, necesitarás pesas de 1 kg. O primeiro exercicio está dirixido a traballar o bíceps. Os cóbados deben estar presionados cara aos lados, o corpo inmóbil. A idea é dobrar e endereitar os brazos. Realizar 10-25 veces.
Fortalecemos o tríceps do seguinte xeito: levantamos os brazos baixos detrás da cabeza e dobramos nos cóbados. Realizamos este exercicio 15 veces.
Cantas veces á semana debes adestrar?
Para desfacerse do exceso de peso, o corpo debe queimar tantas calorías como sexa posible. Os adestradores profesionais recomendan facer exercicio para perder peso na casa cinco veces por semana, incluíndo adestramento de forza e cardio.
Ademais do fitness na casa, é necesario incluír no programa carreiras ao aire libre, exercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquí, marcha nórdica e regular e natación. Estes exercicios de cardio axudaranche a perder peso e tonificar a túa figura.
Canto tempo necesitas adestrar para conseguir resultados?
Xa pensamos que teremos dous tipos de adestramentos: forza e cardio. Cada un deles require concentración e esforzo.
O adestramento de cardio debe durar polo menos 30 minutos e non máis dunha hora. Por exemplo, pásanse 7 minutos amasando as articulacións, seguidos de correr ou outro exercicio cardiovascular durante 25 minutos. Ao final, cómpre pasar cinco minutos estirándose. Esta é unha opción para facer exercicios cardiovasculares, pero podes usar calquera outra. Lembra que o tempo mínimo de adestramento é de 30 minutos, o máximo dunha hora.
O complexo eléctrico leva polo menos 45 minutos e non máis dunha hora e media. O tempo de descanso entre series e exercicios depende do teu programa de adestramento. Na maioría das veces, un conxunto de exercicios físicos na casa para a perda de peso inclúe descansar entre repeticións durante non máis de 45 segundos e entre exercicios, non máis de un minuto e medio.
Inventario
A utilidade do teu programa de adestramento dependerá da ampla selección do teu equipamento deportivo. É imposible colocar varias máquinas de exercicio á vez na casa, polo que debes decidir que tipo de equipamento terás que comprar. Se escolles correr, nadar ou camiñar como exercicio de cardio, entón non debes comprar bicicletas estáticas ou cintas de correr. Pola contra, pode colocar con seguridade o equipo para exercicios de forza.
Se é conveniente que realices exercicios de queima de graxa na casa, entón tes que mercar unha cinta de correr ou unha bicicleta estática. Os seus prezos, por suposto, non son pequenos, pero unha subscrición a un centro de fitness aínda custará máis. Se non estás preparado para investir unha gran cantidade en equipos caros, recomendámosche que compre unha máquina de cardio económico: unha corda para saltar. Os beneficios del non son menos que dunha cinta de correr, e custa varias veces menos. Ordenamos o equipamento para o adestramento cardio, agora imos pasar ao adestramento de forza.
Os exercicios físicos para perder peso na casa, ademais dos equipos de cardio, inclúen os seguintes equipos:
- Dúas pesas. É mellor se son plegables para que poidas axustar facilmente o peso adicional. O peso de cada mancuerna cando está totalmente montado non supera os 5 kg.
- Pesas de velcro. Con eles, os exercicios físicos para perder peso no abdome e nas coxas serán moito máis efectivos.
- Tapete de goma. É útil para exercicios en posición deitada, por exemplo, para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Calquera conxunto dos mellores exercicios para a perda de peso non está completo sen adestrar neste marabilloso simulador. É unha bola grande feita de goma duradeira. Debes escoller un fitball dependendo da túa estatura, se non, o teu adestramento non terá ningún efecto.
Como crear un programa de adestramento para clases de fitness na casa?
Xa mencionamos que hai moitos programas de formación de baixa calidade en Internet. Para distinguir un bo programa de fitness dun mal e aprender a crealo vostede mesmo, cómpre coñecer varios principios que compoñen un programa de fitness na casa:
- O complexo de adestramento debe incluír exercicios estáticos e de alta repetición. Os primeiros realízanse 15 veces nun enfoque. Os exercicios estáticos teñen como obxectivo contraer os músculos durante un tempo determinado.
- Cada grupo muscular debe adestrarse unha vez por semana.
- O descanso entre exercicios non debe ser superior a dous minutos.
- Descanso entre aproximacións - non máis de 45 segundos.
Estes son os catro principios básicos que forman a base dun bo programa de adestramento na casa.
Nótese que todos os programas de adestramento de forza pódense dividir en dous grupos: adestramento en circuíto e división.
Circuíto de formación
Os exercicios físicos para a perda de peso na casa pódense realizar nun sistema circular, é dicir, sen descanso entre exercicios. Por exemplo, o teu circuíto de adestramento consta de cinco exercicios. Completas o primeiro exercicio e pasas inmediatamente ao segundo (sen descanso), despois ao terceiro, e así ata completar os cinco. Despois descansa durante 2-3 minutos e fai outra rolda de exercicios. O programa de adestramento pode consistir en 3-5 voltas.
Que exercicios deben incluírse no circuíto de adestramento?
Estes poden ser exercicios para adelgazar no abdome e nos lados na casa, como sentadillas, flexións, estocadas, abdominales, etc. É moi importante que cada un deles estea dirixido a distintos grupos musculares.
Programa dividido
A diferenza do adestramento en circuíto, un programa dividido permite descansar entre series. Por exemplo, hoxe debes realizar un complexo que traballa os músculos abdominais, brazos e glúteos. Para iso, cómpre realizar tres exercicios para cada área e facer 20 repeticións.
En primeiro lugar, debes facer unha serie do exercicio de glúteos, despois descansar durante 45 segundos e facer outra serie do mesmo exercicio. Despois de completar tres series dun exercicio, cómpre facer unha pausa (un minuto e medio ou dous minutos) e continuar. Os exercicios para a perda de peso (complexos para a casa) segundo o programa dividido están dirixidos principalmente a manter os músculos en ton. Para desfacerse do exceso de peso, este programa debe complementarse cun adestramento cardio. Lembra sempre isto!
Imos resumir
Agora xa sabes como estruturar correctamente os teus adestramentos na casa e que exercicios físicos perder peso na casa para seleccionar para o teu programa de adestramento. Lembre que unha boa cifra depende só do 50% do adestramento, a outra metade do éxito pertence á nutrición adecuada.