Os mellores exercicios para perder peso e lados

A redución do peso é un procedemento longo e sistemático que require esforzos constantes, forza de vontade e perseveranza. Para reducir o peso, é necesario crear un programa integrado individual, que axudará a perder peso en modo cómodo, sen causar estrés e avarías.

Os exercicios especiais para perder peso e cadros axudarán a reducir a masa de graxa, que está localizada, en primeiro lugar, nestas zonas de risco. É necesario facer constantes as clases, seguindo os consellos do teu corpo.

Factores de peso excesivos

É posible realizar exercicios físicos para eliminar o estómago, pero sen eliminar as causas deste estado, estas medidas serán temporais. Ao rematar as clases, o peso volverá aos seus lugares anteriores, quizais incluso cun lixeiro aumento.

As principais causas dos depósitos de graxa no estómago:

1. Deterioro do metabolismo. A desaceleración da idade no metabolismo leva á deposición de centímetros extra na cintura. O chan feminino sofre estes síntomas con máis frecuencia que os homes debido ás características da estrutura do corpo e á distribución da graxa subcutánea.
2. Predisposición xenética. As características da acumulación da capa de graxa están intimamente relacionadas coa predisposición xenética. Se os parentes máis próximos teñen problemas cun exceso de peso corporal, debes pensar no mesmo desenvolvemento do teu corpo.
3. Hipodinamia. Unha pequena cantidade de actividade física, que se perde diante das longas vistas do televisor ou da cadeira de oficina, leva a un exceso de enerxía gradual. Acumúlase gradualmente no corpo, instalándose nos lados en forma de centímetros adicionais.
4. Exceso de comida. A dieta diaria normalmente debe conter tantas calorías como gastas durante este tempo. Con esta relación, o peso será estable. Se non podes gastar o número de calorías que usas ao día, permanecen inexplicables e son depositados durante moito tempo en forma de capa de graxa ampliada.
5. Postura incorrecta.  Os exercicios para reducir o estómago terán o efecto adecuado se mantén as costas desigualmente durante o asento. Cando o corsé muscular na parte traseira está debilitado, os ombreiros avanzan, formando unha costa constantemente. Nesta posición, os músculos abdominais tamén se debilitan, permitindo que esta zona aumente libremente.
6. Patoloxías físicas e estrés. Os efectos do estrés a longo prazo obriga ao corpo a producir activamente un cortisol hormonal. Esta hormona permítelle ao corpo pensar nunha emerxencia, polo que comeza a acumular activamente os depósitos de graxa para sobrevivir en condicións negativas. Ademais, a formación de grandes volumes do medio do corpo pode afectar a presenza de neoplasia oncolóxica no peito, aumento da presión arterial, problemas co sistema cardiovascular ou diabetes.
7. Debilitamento do corsé muscular. É necesario manter constantemente as fibras musculares da parede abdominal nun estado tenso, se non, un aumento da capa de graxa comeza nesta zona.
8. As flutuacións do fondo hormonal. Incluso cando se usan os exercicios máis eficaces para queimar graxa no estómago, os cambios relacionados coa idade comezan a producirse durante a menopausa nas mulleres. As hormonas xogan un papel importante na distribución e aumento da capa de graxa, polo que é necesario coidar isto con antelación.

Coñecendo as razóns para o aumento de peso, a loita contra o volume formado faise máis fácil.

Erros comúns e formas de resolvelos

Débense seguir algunhas regras xerais:

• As influencias sobre as mans, as pernas e as costas tamén deben estar presentes no programa de formación diaria;
• A regularidade é a clave para a perda de peso exitosa;
• A dieta é unha parte importante nun efecto complexo sobre o aumento do peso.

É importante notar que o balance da prensa, como opción para exercicios de perda de peso, é inapropiado. Se comeza a elaborar fibras musculares no estómago, dándolles poder e aumentando de tamaño, isto levará ao seu aumento adicional. Ademais, se hai un desexo de eliminar as carencias nesta área, non podes prescindir sen unha revisión dos hábitos alimentarios. Debe usar un complexo no que haberá unha queima intensiva de graxa na zona do problema.

As clases con varias formas de ponderación non están incluídas nun programa completo para queimar graxa no estómago e nos lados. Este tipo de carga ximnasia é adecuada só para aumentar a capa muscular e só aumenta a parte media do corpo. É por iso que non se recomenda usar cunchas pesadas en programas tan integrados, tendo o obxectivo de cambiar o volume do abdome no lado máis pequeno.

Hábitos alimentarios e xeitos de cambialos

Incluso os exercicios máis eficaces para perder peso e os lados serán inapropiados se non reconsidere os seus hábitos alimentarios. Un dos puntos de perda de peso favorable é un cambio na dieta a favor de nutrición adecuada e produtos dietéticos.

É necesario seguir algunhas regras:

1. Os carbohidratos rápidos deben eliminarse da dieta ou reducirse máximamente se é imposible abandonalos. Estes produtos inclúen azucre, variedades brancas de pan e pastelería.
2. Reducir a cantidade de sal durante a cociña, reducindo produtos afumados e salgados e produtos semi -finados, que conteñan unha gran cantidade deste elemento. Este enfoque xustifícase debido ás propiedades do sal para atrasar unha gran cantidade de fluído no corpo, debido a que se forman inchazo, aumento de peso e volumes.
3. Reducindo o tamaño dos alimentos consumidos á vez, pero un cambio na frecuencia das técnicas de alimentos en dirección maior. Tal nutrición frecuente aumentará a potencia dos procesos metabólicos e contribuirá á perda de peso exitosa.
4. Xunto con exercicios para o abdome e os lados, debes aumentar a túa necesidade de auga, empregando polo menos dous litros de auga pura. Este enfoque axuda a mellorar a actividade do proceso dixestivo, a mellorar a dixestión dos alimentos e a reducir o volume do abdome.
5. Substitución de produtos por unha gran cantidade de graxa na composición de análogos de baixa graxa. Todo isto aplícase a carne e produtos lácteos, peixes. Paga a pena substituír alimentos graxos por baixa graxa, xa que inmediatamente comeza a afectar positivamente a condición do corpo.
6. É necesario substituír os métodos de cociña. É necesario dar preferencia a métodos como o vapor, a extinción, a cociña e a cocción. Paga a pena abandonar a cociña con fritura.

No caso de que non hai xeito de reconsiderar radicalmente os seus hábitos alimentarios, debes reducir significativamente as túas porcións e dividir a cantidade diaria de alimentos en varias comidas. Incluso este enfoque afectará significativamente a perda de peso.

Regras para boas clases de ximnasia

Para os exercicios máis eficaces para perder peso e lados para alcanzar o seu obxectivo, é necesario crear un certo código de conduta por si mesmo:

1. Os máis produtivos son o adestramento matinal. Despois do espertar, o corpo humano necesita unha afluencia de enerxía, que normalmente se toma do almorzo. Se adestras antes da comida da mañá, entón a enerxía para realizar exercicios pasará a partir de reservas de graxa e non a partir de alimentos comidos nun día, como é o caso do adestramento nocturno.
2. Rexeitar cunchas pesadas ao realizar adestramento. Se non, o aumento da masa muscular afectará negativamente aos volumes.
3. O factor máis decisivo nos exercicios para desfacerse do abdome e os lados das condicións aseguradas é a constancia. A frecuencia do complexo depende da taxa de adaptación do corpo para que requira o seu aumento gradual. O principal criterio dunha sesión de adestramento correctamente completada é un sentido de fatiga moderada. Se a fatiga é forte, ten que retardar a carga durante un tempo.
4. O adestramento cardiral debería formar a base do complexo doméstico para desfacerse do abdome e dos lados, xa que son eles os que dan a máxima queima da capa de graxa.
5. A frecuencia do complexo de formación debe seleccionarse individualmente. Se para unha persoa non preparada unha carga adecuada será de tres clases por semana, a medida que se desenvolva a resistencia física, a cantidade aumenta a cinco.
6. O complexo de adestramento para reducir o volume do abdome e os lados debería incluír polo menos catro exercicios de varias natureza. Un círculo é a execución de cada movemento de media trinta veces. O complexo de adestramento inclúe de tres a catro círculos.
7. Ao cumprir estas regras, terá lugar unha diminución do volume do abdome e outras partes do corpo a un ritmo adecuado, sen provocar sobrecargas e avarías. Tales tácticas considéranse as máis favorables, xa que permite alcanzar o obxectivo sen sobretensión.

Morning Complex Gymnarstae

Hai que realizar exercicios sinxelos para eliminar o estómago e os lados pola mañá. Este enfoque mostrará a súa eficacia, xa que será o máis eficaz en canto a reducir a cantidade de graxa, xa que o consumo activo da reserva de enerxía comeza con antigos depósitos.

Aumentos básicos

• O sitio para o uso deste tipo de exposición necesitará suave;
• As pernas deben manterse en estado dobrado, poñéndoas a medio metro entre si;
• As mans pódense eliminar debaixo da parte traseira da cabeza, xa que previamente apretou os dedos no bloqueo;
• Inhalado, para elevar a pélvica a miúdo por encima da superficie do chan;
• Despois de exhalar, pode rematar o exercicio volvendo ao rack orixinal.

As mans deben estar relaxadas. Este requisito está dirixido a garantir que a parte pélvica do corpo aumente debido ao esforzo dos músculos da parede abdominal anterior. Son necesarios tres círculos ao día, un dos cales consta de vinte movementos.

Subidas das extremidades inferiores

• A superficie baixo a parte traseira debe ser o máis difícil posible para non danar a rexión lumbar;
• As mans pódense eliminar baixo as nádegas;
• As extremidades inferiores enderezadas deben levantarse nun espazo non;
• Cando as pernas están no punto máis alto, é necesario arranxalas neste estado por cinco contas e, posteriormente, tamén volven lentamente á posición básica.

Tres círculos compostos por quince movementos resultarán ser un exercicio bastante eficaz para eliminar o estómago. É necesario probar para que os movementos caian no ritmo da respiración, entón os exercicios serán o máis útiles posible. Cando os movementos non causan estrés grave, cómpre cambiar lixeiramente a técnica: detén as pernas non no punto máis alto, senón un pouco máis baixo. Tales paradas provocarán a máxima actividade dos músculos da parede abdominal anterior.

Tesoiras

• Deitarse ata o chan duro;
• A parte inferior das costas debe entrar completamente en contacto co chan para excluír as situacións de lesión;
• Colar os músculos da prensa;
• As pernas necesitan manter a marquesina nun estado endereitado;
• Esta disposición será considerada inicial;
• Debe mover simultaneamente as pernas en diferentes direccións: unha cara arriba, a segunda cara abaixo;
• Cada perna non confía no chan no momento de baixalo;
• A altura óptima para o punto máis alto de levantar as pernas é o ángulo de corenta e cinco graos;
• Despois da adaptación a este tipo de movementos de movemento, podes complicarte: cada vez que tes unha perna por outra, imitando o movemento das tesoiras;
• Un círculo de adestramento é dez repeticións, tres círculos serán suficientes na fase inicial

O exercicio de "tesoiras" afecta favorablemente ao estado da capa muscular no estómago, especialmente debaixo, onde se atopa a zona máis vulnerable.

Xira

Nos exercicios máis eficaces para perder peso e este complexo tamén son de lado:

• Debe iniciar o exercicio nunha posición estándar;
• Para a máxima eficiencia, é necesario estar nunha semi -shower;
• Os músculos da prensa son levados a un estado activo, porque isto apertamos e levamos o estómago;
Xiramos o corpo na dirección esquerda, no punto de inflexión máximo, fixamos a postura durante un par de segundos e logo volvemos á posición inicial;
• Xire o corpo en diferentes direccións, mentres que a parte inferior non se move;
• O número de xiros: ata trinta en cada dirección por círculo;
• Un complexo pode ser unha transición dun exercicio a outro para darlle un descanso ao corpo.

Os xiros pódense combinar con inclinacións cando o caso se inclina en diferentes direccións desde a posición inicial. Isto axudará a usar a capa muscular na área do problema.

Avión

• Tome unha pose en posición de xeonllo, as palmas descansan sobre unha superficie sólida;

• A cabeza está en estado relaxado, a cara mira o chan;
• Cando a capa muscular está estresada, o estómago está fortemente tirado á columna vertebral;
• Baixar o corpo cara á posición inferior con lenta flexión das mans nas articulacións do cóbado;
• A posición inferior debe rexistrarse trinta contas;
• A continuación, é necesario mellorar as extremidades inferiores, realizando unha transición suave á seguinte posición;
• Atraso por outras dez contas;
• Vaia suavemente ao estante inicial, preparándose para o seguinte círculo.

A barra e os seus derivados é un bo exercicio para queimar graxa no estómago. Nun complexo diario, é necesario realizar ata cinco círculos, segundo a preparación inicial.

Baleiro

O complexo de baleiro chámase con razón o exercicio máis óptimo de graxa do abdome. A técnica da súa execución é sinxela:

• Inhalar unha gran porción de aire;
• A continuación, empurra con forza todo o aire existente dos pulmóns;
• Simultaneamente coa exhalación, é necesario debuxar o abdome, levantándoo ás costelas;
• Para detectar nunha posición así durante un período de dez segundos.

Co paso do tempo, a duración do momento da respiración debería aumentar, este é un bo indicador da eficacia da metodoloxía.

Este complexo é básico, polo tanto é adecuado para persoas con actividade mínima en termos de esforzo físico ou sen el. A frecuencia e a duración dos elementos deben instalarse individualmente. Non podes intentar inmediatamente facer os exercicios ata que a perda completa de forza. A regularidade e a moderación son importantes nas tácticas de perda de peso. Entón, un bo resultado notarase a través dun pequeno intervalo de tempo.

Elementos para o uso da casa

Os exercicios máis eficaces para queimar graxa no estómago e os lados son adecuados para o seu uso na casa. É imposible dicir con precisión a figura óptima para a repetición cuantitativa de elementos, isto debe calcularse cun enfoque individual. A repetición de tres círculos ao usar cada tipo de exercicio considérase a mellor opción.

Exercicios simplificados:

1. Camiñando no lugar. Para quentes, cómpre camiñar aínda, levantando os xeonllos o máis preto posible do estómago. A cantidade de inhalación aos ascensores das pernas debe ser de un a catro. Tal secuencia configurará o corpo ás clases.
2. Planck. O soporte de partida é estándar: nos cóbados e calcetíns. É necesario estirar e relaxar as fibras musculares no abdome á súa vez, mentres que é recomendable facer movementos a un ritmo lento.
3. Ascensores de pelve. A situación para este tipo de exercicios ximnasia están no chan. É necesario levantar a pelve por encima do chan. O movemento á altura do aumento será a implementación máis favorable.
4. O pé de Mahi. O soporte de adestramento é estándar, os pés están preto. Pode levantar as extremidades inferiores anteriormente, posteriormente e ambas as partes.
5. Mahi co pé mentindo. É necesario deitarse por un lado e descansar a man inferior na cabeza e facer o apoio superior. O aumento non se realiza rapidamente, polo menos dez movementos.
6. Squats. Hai dous ritmos para o uso de squats, lentamente, neste caso servirán como un excelente complexo cálido e rápido, que será un bo adestramento cardio.

Son estes exercicios os que hai que facer para eliminar o estómago na casa. Se o fas todo regularmente, experimentando unha fatiga agradable como resultado, isto levará a excelentes resultados.

Complexo de adestramento usando un aro

Usando un aro como cuncha para a capacidade de practicar na casa, é posible reducir o número de depósitos de graxa do medio do corpo. O adestramento regular usando un aro substitúe a un complexo de adestramento enteiro, xa que apoian os músculos da parede abdominal en boa forma. Ademais, ao realizar elementos cun aro e outros músculos do corpo están en tensión longa, o que está ben afectado polo ton xeral do corpo.

Clases de queimar graxa nas que é necesario empregar un aro:

1. Rotación iogica. O stand inicial faise segundo o esquema estándar: as pernas enderezadas están nas proximidades, os brazos son levantados. Para unha maior eficiencia, pode conectar os dedos no bloqueo e colocalo na rexión occipital. Para producir unha rotación lisa por un aro, considérase un círculo para unha rotación realizada. En total, tales rotacións deberían situarse entre oitenta anos. É necesario observar os movementos respiratorios, xa que isto é importante. Cada alento debe ir acompañado da tensión dos músculos da prensa. Cando se fai a exhalación, cómpre esperar uns segundos antes de respirar.
2. A rotación dos planetas. O soporte inicial tamén é estándar, con todo, para este tipo de carga, é necesario organizar lixeiramente as pernas, a aproximadamente medio metro entre si. Os movementos circulares teñen lugar na dirección de esquerda a dereita. Despois de establecer o ritmo normal do movemento circular do aro, é necesario comezar a xirar o corpo na mesma dirección.
3. Strelka celestial. Este é o exercicio de queimar graxa no estómago non é fácil en canto a execución a longo prazo. A pose inicial está de pé en punta, as mans son levantadas e pechadas nun bloqueo. A rotación do aro debe producirse o maior tempo posible para lograr o efecto.
4. Rotación estática. Un exercicio bastante común, é máis adecuado para o adestramento cardio que para a queima de graxa activa. O soporte inicial é o mesmo, non se precisa fortalecemento. É necesario manter unha cuncha rotativa durante moito tempo no abdome ou lixeiramente superior, seguindo os seus movementos de respiración. Non podes axudar cos pés no proceso de rotación, todos os movementos realízanse con movementos de pelve.

Normalmente, un aro é un bo simulador para a perda de peso, pero aínda ten as súas propias contraindicacións. Non podes usar o aro durante a menstruación, o embarazo, inmediatamente despois do funcionamento da cesárea. As enfermidades do fígado, os riles e os órganos pélvicos poden ser unha contraindicación grave para tales clases.

Resultados

É moi posible reducir os quilos adicionais mediante exercicios de perda de peso, especialmente se é posible realizalos sen saír de casa. Unha gran variedade de programas complexos axudará a escoller as clases máis eficaces para escoller todo o seu espectro. Podes elaborar o teu propio programa de formación especial, que terá en conta as características individuais e centrarase en elaborar áreas problemáticas. A única condición para a perda de peso exitosa é a regularidade, xa que cunha gran fenda entre as clases, todos os resultados obtidos desaparecerán rapidamente.