A dieta Ducan pertence á categoría de dietas baixas en proteínas en carbohidratos con elementos alternativos. O autor desta dieta é o dietista francés Pierre Dukan, que leva máis de trinta anos promovendo este tipo de dieta.
Esta dieta fíxose máis famosa despois de que no 2000 se publicase o libro de Pierre Ducan "Non podo perder peso", que se reproduciu instantaneamente en todo o mundo en máis de 10 millóns de exemplares e converteuse nun dos libros máis populares sobre dietética.
A principal razón de tanta popularidade foi un método moi revolucionario para adelgazar, proposto por un nutricionista francés, ao que ninguén podería ter pensado antes: non fai falta contar calorías para adelgazar, é suficiente comer un determinado conxunto de alimentos e o peso diminuirá constantemente. Ademais, Pierre Dukan incidiu no feito de que este sistema nutricional é apto para case todas as persoas, independentemente de que teña aplicado algunha dieta antes ou por primeira vez emprendeu o camiño para adelgazar.
Numerosos críticos denominan á dieta Ducan unha das modificacións da famosa dieta de Atkins, pero isto non diminúe a súa eficacia. Pola contra, no curso de numerosos estudos realizados en todo o mundo, revelouse que son as dietas baixas en proteínas e baixos en hidratos de carbono as que poden proporcionar os resultados máis rápidos e eficaces na perda de peso que as dietas baixas en graxa e baixas en calorías.
A esencia da dieta Ducan
A esencia da dieta Ducan, como a dieta paleo, é a transición gradual cara a unha nutrición adecuada e a formación de hábitos saudables que axudan non só a perder peso, senón tamén a manter un peso normal ao longo da vida sen restricións dietéticas serias.
A base da dieta na dieta Ducan son os alimentos proteicos, que, dependendo da fase da dieta, poden complementarse con outros alimentos, o que non reduce a eficacia de toda a dieta no seu conxunto.
A principal característica da dieta Ducan é que se divide en catro etapas, cada unha das cales desempeña un papel específico no proceso de adelgazamento. A combinación de todas as fases da dieta coa súa intensidade cada vez menor é a clave para a perda de peso con éxito.
Beneficios e beneficios da dieta
Sen dúbida, a dieta Ducan é moi eficaz, o que confirman as numerosas críticas entusiastas de persoas que a probaron por si mesmas. E esta dieta ten realmente unha serie de innegables vantaxes sobre outras. Aquí tes algúns deles:
- En primeiro lugar, a dieta Ducan implica dividirse en fases, o que supón un plus indiscutible, xa que as dúas fases finais permiten consolidar os resultados obtidos e, coa súa estricta observancia, non ter medo a recuperala de novo.
- En segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan céntrase no feito de que as persoas que están a perder peso coa axuda da súa dieta deben necesariamente realizar actividade física. Ao final, os que consumen grandes cantidades de proteínas poden construír un bo corsé muscular durante un adestramento competente. E cantos máis músculos do corpo humano, mellor para o seu aspecto e saúde.
- En terceiro lugar, a dieta Ducan é menos agresiva que outras dietas. Dado que as persoas que adelgazan con esta dieta poden comer e encher o suficiente, o que practicamente ningunha das dietas existentes pode ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta é adecuada para persoas que, por calquera motivo, non poden seguir unha dieta constante, xa que se permite comer segundo a dieta Ducan en calquera momento e en calquera cantidade no marco dos alimentos demasiado crecidos.
Danos e contraindicacións
Non obstante, hai unha serie de puntos negativos que poden manifestarse mentres seguen esta dieta.
- Un dos momentos máis críticos da dieta Ducan é o seu completo desequilibrio: o corpo pode sentir unha falta aguda de graxa, polo que é recomendable descoidar a estricta exclusión do aceite vexetal ou de oliva.
- Moitos dos pacientes do doutor Ducan queixáronse dun descenso da inmunidade e dunha maior susceptibilidade aos arrefriados e á gripe, asociada á falta de vitaminas e minerais na dieta. Polo tanto, durante o período da dieta, non será superfluo tomar un complexo vitamínico e mineral de alta calidade.
- Aínda que o doutor Ducan recomenda o uso sistemático de farelo (como principal fonte de fibra), non é raro que as persoas noten problemas co tracto gastrointestinal durante o período desta dieta. É dicir, estreñemento frecuente debido á falta de fibra vexetal nos alimentos. Polo tanto, se é posible, con eses síntomas, debería aumentarse a cantidade de vexetais na dieta.
- Durante a primeira etapa da dieta ("Ataque"), moita xente nota unha ruptura e mareos constantes, que poden deberse á transición do corpo á cetose, o que non sempre leva a un resultado positivo. Coa cetose, o corpo realmente descompón a graxa subcutánea, pero este proceso non ten necesariamente un efecto positivo sobre a saúde do corpo no seu conxunto. En poucos casos, a cetose pode provocar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante coa morte posterior. Polo tanto, cando aparezan os primeiros signos de aumento da fatiga e dor de cabeza severa durante a dieta, debe consultar ao seu médico e, se é posible, abandonar esta dieta.
- O uso de varios edulcorantes e sabores permitidos na dieta Ducan pode afectar negativamente á saúde. Polo tanto, é mellor excluír completamente estes suplementos da súa dieta.
As contraindicacións para a dieta Ducan inclúen principalmente problemas no tracto gastrointestinal, no sistema cardiovascular, nos riles e no fígado. Esta dieta non se usa durante o embarazo e a lactación, nin en nenos e adolescentes menores de 16 anos. En persoas con trastornos hormonais, a adhesión a esta dieta debe estar baixo a supervisión dun médico coa supervisión de todas as probas necesarias. A violación do metabolismo de hidratos de carbono, graxas ou proteínas no corpo é unha estricta contraindicación para a dieta Ducan, xa que no proceso de observala a situación só pode empeorar.
Fases da dieta
A primeira e bastante curta etapa "Ataque" é a máis grave en termos de restricións dietéticas e á vez a máis efectiva. A duración desta etapa depende da cantidade de quilos extras que planea perder:
- ata 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg ou máis - 5-10 días.
A continuación segue a segunda etapa da dieta "Alternativa", que se caracteriza por un cambio nos períodos de restricións dietéticas severas con pausas curtas. A duración desta etapa determínase individualmente - ata acadar o peso desexado.
A terceira etapa "Consolidación" permítelle fixar o peso ao nivel desexado sen o risco de gañar posteriormente, a duración desta etapa está sempre directamente relacionada co número de quilogramos perdidos e calcúlase segundo o principio: 10 días de aseguramento por 1 quilogramo de peso perdido.
A cuarta etapa "Estabilización" pode considerarse unha medida de protección para manter os resultados que obtivo na dieta. Esta etapa é bastante fácil de seguir e, polo tanto, recoméndase adherila o maior tempo posible para manter un peso normal ao longo da vida.
Etapa "Ataque"
A etapa "Ataque" caracterízase por unha perda de peso moi rápida. En media, o corpo pode perder a maior parte do exceso de peso nunha semana. Este paso consiste en consumir proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (tenreira, carne de cabalo, tenreira);
- vísceras (fígado de tenreira ou de ave);
- aves (polo, pavo), caza e carne de coello;
- peixes (peixes graxos, peixe magro branco, conservas de peixe, varas de cangrexo);
- marisco (camaróns, ostras, mexillóns, vieiras, cangrexos, lagostinos, lagostas);
- xamón magro (2% a 4% de graxa);
- ovos de galiña;
- produtos lácteos baixos en graxa (queixos, leite, iogures, requeixo).
A etapa "Ataque" elimina completamente os hidratos de carbono.
Os resultados desta etapa en ningún caso son inferiores aos obtidos durante o xaxún. Esta etapa é a máis eficaz e relevante incluso en situacións problemáticas. Por exemplo, "Ataque" é moi eficaz para as mulleres durante a premenopausa con retención de auga no corpo ou durante a menopausa na fase inicial da terapia hormonal. Esta dieta é efectiva en persoas que intentaron perder peso sen éxito no pasado.
A duración media da etapa "Ataque" é de 5 días. A duración desta etapa depende da cantidade de quilos extras que planea perder:
- ata 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg ou máis - 5-10 días.
Recomendacións e características do escenario
- A primeira etapa da dieta Ducan debe ir acompañada de beber moita auga potable. A auga limpa o corpo, elimina as substancias innecesarias e desperdiciadas e mellora a eficacia de calquera dieta. Hai que lembrar que o corpo gasta moita máis enerxía na dixestión de proteínas que no procesamento de hidratos de carbono e graxas, o que significa que hai moitos máis produtos de desintegración despois da dixestión de proteínas.
- Beber unha pequena cantidade de auga potable durante a dieta Ducan, e especialmente durante a fase "Ataque", non só é perigoso para o corpo, senón que pode deter completamente a perda de peso. Polo tanto, nesta fase da dieta, é recomendable beber de 2 a 3 litros de auga potable ao día.
- Comer alimentos proteicos combinados con moita auga potable axuda a combater a celulite de forma moi eficaz. O problema da formación de "casca de laranxa" en áreas problemáticas (nádegas e coxas) é típico principalmente para as mulleres e dálles moitas molestias estéticas. A celulite adoita aparecer durante períodos de desequilibrio hormonal e pode acompañar a unha muller ao longo da súa vida. Unha dieta con proteínas en combinación co uso de grandes cantidades de auga potable baixa ou mineralizada baixa axuda a eliminar de xeito rápido e eficaz o efecto "casca de laranxa" nas áreas problemáticas.
- Comer proteínas axuda a manter o ton muscular e da pel. As dietas proteicas, a diferenza doutras dietas, obrigan ao corpo a gastar as reservas das súas propias estruturas proteicas, pola contra, permiten non só perder peso, senón tamén mellorar a calidade da pel, pelo, uñas. Grazas á nutrición proteica, os músculos están en boa forma e o corpo non é susceptible ao envellecemento prematuro.
Etapa "Alternancia"
A etapa "Alternancia" caracterízase por unha alternancia secuencial de días proteicos con días proteico-vexetais. Normalmente, o doutor Ducan recomenda unha alternancia: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína-vexetais). Pero para tolerar mellor o corpo (incluído o psicolóxico), decidiuse empregar a fórmula: 1/1 (alternando un día branco cun día proteico-vexetal).
Nos días de proteínas, o conxunto de alimentos na etapa "Alternancia" é similar ao conxunto de alimentos na etapa "Ataque". Nos días proteico-vexetais engádenselles vexetais.
Alimentos recomendados e prohibidos
Vexetais permitidos na etapa de "Rotación": tomates, pepinos, cebolas, espinacas, todo tipo de repolo, feixóns verdes, rabanetes, leituga, cabaciña, berinjela, pemento, cenoria e remolacha (non en todas as comidas).
Alimentos prohibidos: todos vexetais e alimentos amidonados: patacas, alcachofa de Xerusalén, millo, chícharos, arroz, fabas, fabas, lentellas.
A fase "Alternancia" elimina completamente os hidratos de carbono e restrinxe estritamente as graxas. Continúa ata acadar o peso desexado.
Recomendacións e características do escenario
- Durante a etapa de "Alternancia", é necesario tomar 2 culleres de sopa de farelo de avea ao día, tanto nos días proteicos como nos días proteína-vexetal.
- Os vexetais permitidos para o consumo na fase "Alternancia" deberíanse consumir preferentemente frescos (sen aceite) ou cocidos.
- Asegúrese de combinar vexetais con proteínas, evite a tentación de comer só vexetais os días proteicos-vexetais.
- Non coma en exceso proteínas e vexetais, coma só ata estar cheo, pero non máis.
- Como actividade física, polo menos 30 minutos de camiñada son necesarios diariamente, se a perda de peso diminúe drasticamente, recoméndase aumentar a duración da marcha ata 60 minutos durante 4 días.
- Se por algún motivo non podes seguir máis a dieta e decidir deixar os resultados acadados, non vaias á dieta habitual de inmediato, xa que corre o risco de engordar moi rápido. Continúe a dieta co terceiro paso "Consolidación", que lle permitirá pasar a unha dieta normal sen o risco de gañar quilos de máis.
Etapa "Anclaje"
A etapa "Consolidación" está dirixida a manter o peso que logrou despois de pasar as dúas etapas anteriores da dieta.
A duración da etapa de fixación depende do número de quilogramos perdidos e calcúlase usando a fórmula:por 1 quilogramo de peso perdido - 10 días de consolidación.
Produtos permitidos:
- alimentos proteicos: carne magra (prefírese carne ou polo);
- Peixe e marisco;
- ovos de galiña e paspallás;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- vexetais;
- unha porción de froita ou bagas ao día (mazá, amorodo e framboesa, melón e sandía, pomelo, kiwi, pexego, pera, nectarina, manga);
- unha ou dúas racións de alimentos amidón á semana.
Recomendacións e características do escenario
- Na fase de fixación, é necesario beber polo menos 1, 5-2 litros de auga potable diaria.
- Nesta fase introdúcese a porción diaria de froita. Pode ser calquera froita por unha soa peza (preferentemente mazás, pomelos, kiwi, pexegos, peras, nectarinas e mangos). Para froitas máis grandes ou máis pequenas: unha cunca pequena de amorodos ou framboesas, 1-2 anacos de melón ou sandía, dous kiwis ou dous albaricoques.
- As excepcións son: plátanos, uvas, froitos secos - está prohibido o seu uso.
- Durante a fase de fixación, ten que consumir 2 culleres de sopa de farelo diariamente.
- Porción diaria de queixo duro - 40 g.
- Durante a fase de axuste, recoméndase consumir de 1 a 2 franxas de pan integral ou pan de farelo ao día.
- É posible consumir alimentos amidónados: lentellas, arroz, patacas ou pasta, pero nunha cantidade estritamente limitada - 1 porción á semana (para arroz branco, patacas e pasta - unha porción de non máis de 125 gramos á semana e para marrón arroz ou lentellas - non máis de 220 gramos á semana). Na segunda metade da fase "Fixación", podes engadir alimentos amidón por cantidade de 2 porcións á semana.
- Actividade física nesta etapa: 25 minutos de andaina diaria;
- Un día á semana (por exemplo, o xoves) - proteína (só se usan produtos da etapa de ataque).
- Permítense dous xantares ou ceas de vacacións á semana.
Etapa "Estabilización"
A etapa de "estabilización" é a fase final da dieta e é especialmente importante para manter un resultado da dieta estable durante un longo período de tempo.
Produtos recomendados:
- todos os alimentos e vexetais proteicos;
- unha porción de froita ou bagas ao día;
- dúas franxas de pan integral;
- 40 gramos de queixo diarios;
- dúas racións de alimentos amidón á semana;
- dúas ceas de gala á semana.
A fase de estabilización ofrece completa liberdade de nutrición, a cambio de cumprir 5 recomendacións imprescindibles:
- A base da nutrición está composta por todos os produtos da etapa "Fixación".
- Xoves - día das proteínas (só se usan produtos da etapa Attack).
- Non se pode usar o ascensor.
- Debe camiñar polo menos 20 minutos diarios.
- Asegúrese de tomar 3-4 culleres de sopa de farelo diariamente.
Para evitar o exceso de peso, debes seguir as 5 recomendacións principais da etapa de estabilización.
Menú recomendado por escenario
Traemos á túa atención unha versión indicativa do menú paso a paso durante a túa dieta.
| Recepción / escenario | Almorzo | Xantar | Cea | Merenda | Cea |
| Ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia:1/1 ou 5/5 (vexetais excluídos os días de proteínas) |
|
|
|
|
|
| Ancorar |
|
|
|
|
|
| Estabilización |
|
|
|
|
|
Receitas dietéticas
Se decides seguir a dieta Ducan, podes empregar as seguintes receitas dietéticas.
Receita de Etapa de Ataque: Filete de tenreira
Ingredientes:
- polpa de tenreira - 500 g;
- salsa de soia - 3 culleres de sopa;
- sal, pementa negra - ao gusto;
- especias para a carne.
Preparación:
Cortar a carne en pequenos anacos finos, frotar con especias, sal e pementa negra. Engadir salsa de soia e adobar durante 30-40 minutos. A continuación, seque os anacos de carne e frítense polos dous lados nunha tixola untada cun pouco de aceite de oliva ata que estean tenras.
Receita para a etapa alternativa: pavo con tomates e cebola
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebola - 2 pezas;
- tomates - 3 pezas;
- allo - 5 dentes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 peza;
- sal, pementa negra, herbas - ao gusto.
Preparación:
Cortar a cebola en anillos finos, poñer no fondo da tixola e botar un pouco de auga cun cubo de caldo de verduras, cocer a cebola ata que estea dourada a lume medio. Cortar o filete de pavo en anacos pequenos e poñer a cebola. Cortar os tomates en 4 partes, despois de sacarlles a pel. Picar ben os dentes de allo. Poñer tomates nunha tixola con cebola e pavo, engadir allo, sal e pementa negra, remexer e deixar cocer a lume lento (se é necesario, engadir un pouco de auga).
Servir quente, espolvorear con herbas ben picadas, con ensalada de verduras frescas.
Receitas para a etapa de "Fixación": Albóndigas con Queixo
Ingredientes para 2 racións:
- filete de polo - 300 g;
- cebola - 1 peza;
- pasta dura - 250 g;
- Queixo parmesano - 40 g;
- sal, pementa negra ao gusto.
Preparación:
Pasar o filete de polo por un moledor de carne xunto coa cebola, engadir sal e pementa negra ao gusto, formar pequenas albóndigas coas mans molladas. Nunha pota, deixe ferver 500 ml de auga, coloque as albóndigas na auga e cociña durante 20-30 minutos. Noutra pota, ferva 2 litros de auga e envíe a pasta a lume lento durante 10 minutos. Bota a pasta acabada nun colador. Rallar queixo parmesano nun ralador fino. En canto as albóndigas estean listas, coloque unha porción de pasta (uns 120 gramos) encima dun prato con 3-4 albóndegas e espolvoree con queixo parmesano relado. Servir quente.