Exercicios de adelgazamento

A primavera fai que moitas mulleres pensen na súa figura. Para estar en forma e perder peso o suficientemente rápido, debes realizar os exercicios de adelgazamento máis eficaces que se presentan neste artigo.

Como afecta o exercicio ás reservas de graxa

O corpo humano está deseñado para que tire a súa forza e enerxía de tres fontes: hidratos de carbono, graxas e proteínas. Ademais, os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía, as proteínas complétano e son consumidos polo corpo cando se esgotan as reservas de hidratos de carbono. En canto ás graxas, o corpo utilízaas ao mínimo, o que significa que o seu excedente deposítase ata a necesidade de tecido subcutáneo.

O corpo gasta enerxía en todos os seus procesos, incluído o traballo dos órganos internos, respectivamente, cando se practica deporte, aumenta a necesidade de enerxía e recursos desta enerxía. Isto non significa en absoluto que necesites comer máis, ao contrario, se unha persoa quere perder peso, debería limitar a súa dieta e equilibrala para que as graxas non se depositen adicionalmente.

Durante un exercicio intenso para a perda de peso, o corpo queima primeiro o aporte de hidratos de carbono. Este proceso é lento e normalmente acompañado da queima de proteínas. Cantos máis hidratos de carbono teña o corpo, máis tempo leva a facer exercicio para queimalo.

Os profesionais sinalan que leva polo menos 20-30 minutos queimar carbohidratos.

Para queimar o exceso de graxa subcutánea leva moito tempo exercitando (polo menos 60 minutos), xa que a graxa comeza a queimarse o último. Esta é a única forma de lograr a perda de peso mediante o adestramento. A frecuencia dos adestramentos intensos debe ser de polo menos tres a catro veces por semana e a actividade física debe facerse todos os días.

Os deportes deben estar equilibrados e calcularse para as características individuais dunha persoa (idade, peso, exceso de graxa). Se inicia un adestramento intensivo e carga o corpo con cargas pesadas, isto pode provocar o efecto contrario. É dicir, os carbohidratos consumiranse moi rápido, haberá fame rápida e a graxa non comezará a consumirse. Despois destes exercicios, unha persoa pode incluso mellorar e non adelgazar.

Polo tanto, a consulta dun médico e adestrador persoal é esencial. O doutor indicaralle que exercicios e tensións se deben evitar e o adestrador compoñerá un conxunto competente de exercicios para adelgazar no abdome e noutras áreas problemáticas (lados, "pernas", pernas, brazos).

É posible adestrar na casa?

¿É posible adestrar ben na casa? É posible substituír o ximnasio por deberes? Que necesitas para os adestramentos domésticos? Estas e outras preguntas visitan a cabeza das persoas que queren unirse ao estilo de vida deportivo.

Hai moitas razóns polas que a xente non quere ou non pode ir ao ximnasio. As máis populares son:

• falta de cartos para unha subscrición cara;
• falta dun ximnasio nas inmediacións;
• falta de tempo extra;
• falta dun compañeiro para visitar o ximnasio.

Curiosamente, moitas mulleres negan a si mesmas a visita ao ximnasio debido ao seu aspecto insatisfactorio. Facer exercicio para a celulite, ter sobrepeso e estirar pode facer que teña vergoña.

Por suposto, cun forte desexo, podes practicar deporte na casa, na rúa e no ximnasio. Todo depende do desexo e da vontade. A cuestión é que hai demasiadas distraccións e irritantes na casa. O adestramento pode resultar arrugado, incompleto ou incompleto, o que significa que o resultado pode non ser agradable.

Á hora de facer exercicio no ximnasio, ninguén distraerá alí. Podes sintonizar un adestramento e realizalo incluso por encima da norma. Ademais, hai exemplos vivos (atletas) que che dirán como realizar correctamente tal ou cal exercicio, se non hai desexo de acudir a un adestrador ou instrutor.

Para realizar un adestramento de pleno dereito na casa, non é en absoluto necesario mercar un equipo caro de exercicios (bicicleta de exercicio, cinta de correr); pódense substituír montando unha bicicleta real e correndo ao aire libre. O equipo ideal para os adestramentos domésticos é unha corda para saltar. Permitirá non só adestrar os músculos das pernas, senón incluso adelgazar. Non se trata dunha aproximación de 15 minutos, se a corda se usa regularmente cunha duración de aproximadamente unha hora, o resultado será na cara.

Para as mulleres, tamén será bo conseguir un fitball (bola grande), un aro, un expansor de pernas. Os exercicios de fitball axudaranche a gañar flexibilidade e estirar os músculos. O aro afinará a cintura e eliminará o exceso de graxa. O expansor permitiralle adestrar os músculos internos das coxas nada peor que un caro simulador.

Para os homes, é importante adquirir pesas, unha barra horizontal que se pode instalar na porta. Isto substituirá ao ximnasio e permitiralle desenvolver grupos musculares específicos.

Quentar. O seu significado e importancia

O consello de fisiólogos, adestradores e deportistas resúmese nunha cousa: que antes de facer deportes intensos é imprescindible facer un quecemento. Axuda ao corpo a sintonizar cos deportes, os músculos osíxénanse e alivian a tensión e o sistema cardiovascular volve á normalidade. Un quecemento de alta calidade axudará a previr lesións durante o adestramento e manterá unha boa saúde despois do mesmo.

O quecemento é un conxunto de exercicios dirixidos a estirar os músculos e aliviar o ton, quentalos e tamén está dirixido a desenvolver articulacións que non están expostas ao estrés na vida cotiá. Durante o quecemento, o número de latidos cardíacos aumenta, o que permite aos capilares expandirse e saturar os músculos con osíxeno. Xunto a isto, a adrenalina libérase ao torrente sanguíneo, o que contribúe á preparación do corpo para un estrés máis intenso.

O quecemento en si normalmente divídese en dous bloques:

1. Xerais. Nesta fase realízanse exercicios para relaxar os músculos, aliviar o ton. Esta parte do quecemento sempre é a mesma, independentemente do exercicio para adelgazar na casa.
2. Especial. Os exercicios relacionados con esta parte do quecemento deberían dirixirse a aqueles grupos musculares que participarán no adestramento principal. Este bloque paga a pena prestar atención aos atletas profesionais que realizan exercicios especiais, dependendo do tipo de deporte no que se dediquen.

Normalmente, o quecemento inclúe exercicios para diferentes partes do corpo e músculos:

1. Para as articulacións cervicais: póñase recto, coloque as mans na cintura, separando os pés do ancho dos ombreiros. Realice xiros suaves da cabeza á dereita e á esquerda ata que pare, tente estirar o queixo ata o ombreiro. Tamén cómpre inclinar a cabeza cara adiante e cara atrás, para despois facer movementos circulares no sentido horario e antihorario.
2. Para o cinto do ombreiro. Sen cambiar a postura do exercicio anterior, realice oscilacións circulares coas mans para conectar a parte traseira dos omóplatos. Tamén pode dobrar os brazos nos cóbados, colocalos ao nivel do peito, as palmas do chan e levar os omóplatos por detrás, mentres xira o corpo á dereita e á esquerda por cada dúas contas.
3. Para as costas e a pelvis. As curvas axudarán a preparar as costas e as costas para adestrar. Para facelo, cómpre estender as pernas non de par en par, poñer unha man no cinto e levantar a outra cara arriba, cómpre dobrarse na dirección oposta á man levantada para chegar coa punta dos dedos ao chan. As inclinacións deben facerse cara adiante e cara atrás, tocando o chan coas mans (na posición frontal).
4. Para pernas. Estirar os músculos das costas e os músculos internos da coxa é importante para as pernas. Para iso, cómpre realizar sentadillas (20 veces), mantendo as costas rectas e non levantando os talóns do chan. E tamén fai exercicios de estocadas cara adiante e cara atrás, dereita e esquerda, estirando sen problemas os músculos.

Un conxunto de exercicios para adelgazar

Curiosamente, a maioría dos exercicios coñecidos non están dirixidos a perder peso, a manter a forma muscular e do corpo, non teñen nada que ver coa perda de peso, xa que non son tan intensos. Para perder peso, cómpre desenvolver o seu propio conxunto de exercicios para as áreas problemáticas e realizalo diariamente para que o resultado sexa evidente.

Un exemplo de exercicio diario para adelgazar é o seguinte complexo:

1. Exercicios para as pernas e os cadros.Os exercicios máis efectivos son os agachamentos, pero non as técnicas habituais, senón especiais. Por exemplo, agacharse cunha pistola. Póñase recto, traia os brazos diante do peito, estende os cóbados cara aos lados. Estira unha perna diante de ti e arrímala do chan. Entón paga a pena agacharse nunha perna (o ángulo no xeonllo debería ser de ata 90 °) e, neste momento, levante a outra perna ata o nivel coa coxa, mentres tira do dedo cara a ti. Un xogo de 20 okupas, 2-3 xogos por perna.
• Agachamento dividido. Debe coller unha cadeira, poñela detrás a unha distancia dun metro. Tome unha perna cara atrás e coloque a parte traseira do pé nunha cadeira e, a continuación, agachase nunha perna (o ángulo do xeonllo debe ser de 90 °). Unha aproximación 20 veces, 2 sets para cada perna.
• Estocadas circulares. Desde unha posición de pé, coas mans diante de ti, tes que lanzarse alternativamente en direccións diferentes. Por exemplo, lánzate cara adiante co pé esquerdo, despois volve á posición normal, despois lánzate cara á esquerda co pé esquerdo e volve á posición inicial, a última lanza cara atrás co pé esquerdo. Fai o mesmo co pé dereito, pero cara ao lado dereito.
• Exercicio de adelgazamento con pesas. Tome unha mancuerna coas dúas mans e logo inclínese ata que o torso estea paralelo ao chan, manteña a mancuerna coas mans debaixo do queixo durante uns segundos, cos cóbados apuntando cara abaixo, estire.
• Péndulo de exercicio. Toma dúas pesas nas dúas mans, as mans diante de ti. A continuación, inclina o torso cara abaixo paralelo ao chan, logo estende unha perna de xeito que o torso e a perna formen unha liña recta e, a continuación, cambia alternativamente as pernas e levántaas.
• Xiracións circulares das pernas. Acuéstese de costas, cos brazos ao longo do corpo. Levante unha perna e xíraa nun círculo o máis preto posible do chan.
• Exercicios para as costas e os lados.Acuéstese no estómago, estire os brazos diante de si, logo faga un barco, arrincando os brazos e as pernas do chan e, a continuación, faga levantamentos alternos do brazo esquerdo e da perna dereita ou do brazo dereito e da perna esquerda.
• A continuación, rolda polo lado dereito, dobra a man dereita no cóbado e descansa no chan, coloca as pernas unha contra outra, a man esquerda está dobrada no cóbado e déixase de lado. O exercicio consiste en tirar do xeonllo esquerdo ata o cóbado esquerdo en peso. Unha aproximación 20 veces por perna. Ao cambiar de lado, non caia no chan, faga todo por peso.
• Toma pesas en ambas as mans, inclínate e forma un ángulo de 90 °, logo estende unha perna en liña recta co corpo, os brazos rectos diante de ti. Tire por quendas as pesas ao peito 10 veces, despois cambia a perna e repite.

Ao final do adestramento, paga a pena realizar un conxunto de exercicios para adelgazar no abdome e nos lados, pero deben considerarse por separado.

Exercicios para adelgazar o abdome e os lados

A barriga é un dos lugares máis problemáticos para as mulleres e moitos homes. Se os músculos abdominais están caídos e non están en boa forma, entón podes apertalo balanceando a prensa. Podes balancear a prensa realizando diferentes exercicios.

Acuéstese no chan, levante as pernas e dobre cara aos xeonllos, cos brazos ao longo do corpo. Arrinca as mans do chan 10 cm, intenta arrincar a cabeza, o pescozo e os omóplatos do chan, comeza a dobrar e dobra as pernas sobre o peso xunto con oscilacións de man (amplitude de balance de 15 cm). Un conxunto 100 veces, cómpre facer dous destes.

A continuación, deitase de costas recto e xunte os xeonllos e xire á dereita ou á esquerda e coloque no chan. Neste caso, a parte traseira debe permanecer plana. Mans detrás da cabeza, cóbados aos lados. Debe levantar o tronco e chegar co cóbado á coxa. Se as pernas están xiradas cara á dereita, co cóbado esquerdo cómpre estender a coxa esquerda. Isto permitiralle acumular os músculos abdominais laterais.

Exercicio estático de prancha. Debe virar cara ao chan, estirar os brazos e facer énfase cos dedos dos dedos. Para demorar entre 15 e 20 segundos, tamén podes facelo facendo fincapé non nas mans, senón nos cóbados.

Estes exercicios para adelgazar o abdome permitirán apertar ben os músculos abdominais e fortalecelos, pero balancear a prensa non axudará na loita contra a graxa da barriga. Os intensos adestramentos abdominais poden ser contraproducentes, xa que a masa muscular comeza a acumularse e o abdome faise aínda máis grande. Se a barriga ten grandes reservas de graxa, o exercicio aeróbico para a perda de peso rápida e unha dieta racional serán a mellor forma de adelgazar.

Nutrición adecuada ademais do exercicio

A actividade física para perder peso sempre debe ir acompañada dunha revisión da dieta. Se continúas comendo bolos e alimentos ricos en calorías despois do ximnasio, o adestramento non levará a nada.

A nutrición debe revisarse non só nos días de adestramento, senón en xeral. Débese prestar atención ás verduras e ás froitas e é mellor substituír unha comida por batidos de froitas ou verduras. A frecuencia das comidas debe ser polo menos 5 veces ao día, pero pouco a pouco, para evitar comer en exceso.

A comida antes e despois do adestramento debe ser diferente en composición e calidade. E se o adestramento ten lugar cedo pola mañá, entón é mellor non comer antes del. Se o corpo necesita comida ou mareos, entón podes beber té, comer un pouco de requeixo. O certo é que o mellor momento para adelgazar é pola mañá, xa que o corpo ten un baixo contido de glicóxeno durante este período de tempo, o que significa que a graxa queimarase moito máis rápido.

Antes do adestramento, está permitido comer os seguintes alimentos:

• fariña de avea, pasta;
• patacas, fabas;
• arroz, trigo;
• iogur ou kefir.

Ademais, comer non debería estar ben antes do adestramento, senón varias horas antes del. Se non, o estómago sentirá pesadez, náuseas e azia. Se estás planeando cargas de enerxía no corpo, antes de adestrar debes comer alimentos ricos en proteínas: carne, peixe, ovos, queixo e hidratos de carbono complexos en forma de cereais. Así, o corpo poderá extraer a súa forza e enerxía.

Despois do adestramento, tamén podes comezar a comer despois de dúas horas. O feito é que despois do adestramento, o corpo segue queimando reservas de graxa por inercia e, se comes, este proceso deterase. Ademais, despois dos adestramentos, paga a pena comer alimentos cuxo contido calórico non supere a metade das calorías queimadas.

Non te esquezas de beber. Paga a pena beber moitos líquidos antes e despois de facer exercicio para perder peso. Recoméndase aos adestradores que o fagan durante os adestramentos, pero beber só auga quente e non zumes, compotas e tés.

Un enfoque tan integrado para o problema de perder peso permitirache acadar o teu obxectivo e non experimentar molestias. Ademais, sempre paga a pena levar un estilo de vida así e non renunciar aos deportes despois de acadar o obxectivo.