Se, entre toda a lista de dietas de moda, decides probar a dieta ceto, sería lóxico considerar unha posible dieta e formas de crear un menú.
Cando cambies a unha dieta ceto, debes reducir os teus hidratos de carbono en favor de proteínas, vexetais amidón e graxas saudables.
Esta forma de comer é necesaria para que o corpo entre nun estado de cetose, cando as graxas corporais son a principal fonte de enerxía. En vez de hidratos de carbono.
Cando cambies a este tipo de dieta, o teu corpo entrará nun estado de cetose nun prazo de 1 a 3 días. Ademais, pódese ingresar neste estado durante o xaxún (como xa dixemos) ou cando se practican dietas baixas en calorías, cando o contido calórico diario dos alimentos non supera as 600-800 quilocalorías. Non esqueza que todos os cambios na dieta deben ser aprobados por especialistas para evitar danos á saúde.
Riscos e beneficios potenciais de cambiar a unha dieta ceto e a unha dieta adecuada
Hai tres puntos que se poden definir claramente como os beneficios dunha dieta deste tipo. É unha axuda no tratamento da diabetes tipo 2, unha axuda no tratamento da epilepsia e da perda de peso. A investigación prospectiva realizada por científicos demostra que tal dieta pode mellorar o índice glicémico e, en particular, o indicador clave da análise bioquímica de sangue A1C. Mide os niveis medios de azucre no sangue nos últimos dous a tres meses. Neste caso, é posible unha diminución da inxestión de medicamentos debido a unha mellora destes indicadores.
Pero hai un "pero". Isto é especialmente certo para os principiantes que usan esta dieta. Aumentando a cantidade de graxa na dieta, sempre existe o perigo de substituíla por graxas semisaturadas, que contribúen a un aumento das lipoproteínas de alta densidade e, como resultado, a un aumento do nivel de colesterol "malo" no sangue. E isto pode que non teña o mellor efecto sobre o estado do sistema cardiovascular. Presta atención a isto. Se tes dúbidas, consulta ao teu médico.
O mesmo sucede co complexo tratamento da epilepsia.
En termos de perda de peso, a dieta cetogénica permítelle reducir o seu peso en pouco tempo. E efectivamente é así. Durante a primeira semana notarás progresos nesta dirección. O seu corpo comezará a queimar glicóxeno rapidamente, as reservas de hidratos de carbono do corpo. E tamén na fase inicial, perderás moita auga.
Pero unha dieta deste tipo pode ser efectiva non só na primeira semana, senón tamén durante un longo período de tempo. E como din os científicos, isto conséguese no punto positivo de que a dieta ceto suprime efectivamente a fame.
Limitar a súa dieta tamén pode resultar inconveniente en canto a visitar lugares públicos ou reunirse con coñecidos. Isto tamén hai que telo en conta.
Que hai que considerar ao elaborar un menú para unha dieta ceto
Se escolleu un sistema dietético deste tipo, ten que estar preparado para cambiar radicalmente os parámetros e proporcións da súa dieta habitual. Aproximadamente o 60-80% de todas as calorías entrarán no corpo con graxa. Isto significa que consumirá carne, aceites, graxas e unha cantidade moi limitada de vexetais amidónos. Isto é moi diferente dunha dieta baixa en carbohidratos, xa que a dieta ceto consume aínda menos carbohidratos.
O resto das calorías procederán de proteínas, aproximadamente 1 gramo por quilogramo de peso corporal. Por exemplo, unha muller que pesa 64 kg necesitará 64 gramos de proteína por día. En canto aos hidratos de carbono, leva entre 20 e 50 gramos de hidratos de carbono ao día estar en cetose.
O máis importante do que hai que ter coidado é cando o corpo "bota" da cetose. E logralo é sinxelo: coma, por exemplo, unha pequena porción de arándanos ou arandos para que o corpo cambie á nutrición enerxética con hidratos de carbono.
Dieta e dieta Keto: descubrir que alimentos podes e non
Agora é o momento de dar aos expertos a oportunidade de falar. Kristen Marchinelli, nutricionista con sede en Nova York e autora dun libro sobre a dieta ceto, ofrece as seguintes recomendacións para os alimentos ceto:
Proteína (ou proteína)(comprenda que a dieta ceto céntrase nas graxas e require unha inxestión moderada de proteínas)
Consumo gratuíto:non carne de fábrica, peixe, especialmente salmón graxo.
Ás veces:touciño, proteínas magras como polo sen pel, camaróns. Non son malos alimentos para incluír nunha dieta ceto, pero condimenta-os cun pouco de salsa graxa en lugar de incondicionado.
Nunca:embutidos con azucre engadido (ver etiqueta), carne marinada en salsas doces, peixes ou pebidas de polo.
Aceite e graxa
Consumo abundante:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, nata pesada.
Ás veces(Limite a inxestión destes alimentos, principalmente evitando os alimentos envasados que a miúdo os conteñen): aceite de xirasol, aceite de millo e aceite de cártamo.
Nunca:margarina, graxas trans.
Froitas e verduras
Consumo abundante:aguacate, verdes como as espinacas e a rúcula, o apio, os espárragos.
Ás veces(Isto tamén é unha excelente opción, pero hai que contar cando se consumen hidratos de carbono): calabacín, cabaza, cabaza, berinjela, porro.
Nunca:patacas, millo, pasas.
Noces e sementes
Abundante:noces, sementes de liño e chia, améndoas.
Ás veces:manteiga de noces sen azucre (manteiga de améndoa ou cacahuete), anacardos, pistachos.
Nunca:mesturas de froitos secos e froitos secos, aceites de froitos secos ou de sementes, froitos secos en chocolate.
Productos lácteos
Consumo gratuíto:Queixo cheddar, queixo azul, queixo crema, queixo feta.
Ás veces:queixo cottage graxo, iogur grego graxo, queixo ricotta graxo.
Nunca:leite, iogur endulzado baixo en graxa, xeado.
Substitutos do azucre
Consumo:practica a moderación no uso de diferentes tipos.
Ás veces:stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, mel, xarope de arce, azucre branco e moreno.
Condimentos e salsas
De balde:guacamole, salsa de manteiga de limón, maionesa (mantelo sen azucre).
Ás veces:salsa de tomate (sen azucre engadido), allo cru, salsa balsámica.
Nunca:salsa de churrasco, salsa de tomate, mostaza mel.
As bebidas
De balde:auga, leite de améndoa, caldo de ósos, té sinxelo.
Ás veces:café negro (controlar a inxestión de cafeína), refrescos sen azucre, bebidas sen calorías.
Nunca:refrescos doces, zumes de froitas.
Herbas e especias
Consumo abundante(Todas as herbas e especias son adecuadas para a dieta ceto, pero Mancini aconsella contar os hidratos de carbono cunha gran inxestión deles): sal, pementa, ourego, tomiño, pementón, pementa de cayena.
Ás veces:xenxibre moído, allo en po, cebola en po.
Nunca:ausente.
En xeral, as especias son aprobadas en pequenas cantidades, para engadir sabor aos alimentos que se cociñan.
Aditivos
Ademais, estamos a pensar en tomar fibra, multivitaminas (Mancinelli di que isto pode mellorar e acelerar a entrada á cetose, pero non hai ningunha recomendación estricta para a súa inxestión. Decídete por si mesmo).
Aceite MCT - Aceite de triglicéridos de cadea media (aceite de coco orgánico).
Cetonas esóxenas.
Unha lista máis detallada de alimentos para a dieta
Abaixo amósase unha lista dos mellores alimentos para incluír na súa dieta ceto xunto cos tamaños de porción e explicacións de por que se deben preferir estes alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 culler de sopa contén 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos de carbono, 14 gramos de graxa.
Beneficios: é unha boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados saudables para o corazón.
Aceite de canola (ou aceite de canola)
O contido de calorías e proteínas, hidratos de carbono e graxas é o mesmo que no caso anterior.
Pros: A investigación demostra que o aceite de canola (aceite de canola) pode reducir os niveis de colesterol total e malo.
Aceite de coco
Unha culler de sopa contén 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 14 g de graxa.
Pros: A gran cantidade de ácidos saturados axuda a aumentar o nivel de colesterol "bo".
Aceite MCT
Unha culler de sopa contén 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos de carbono, 14 gramos de graxa.
Vantaxes do uso: Varios estudos demostran que o aceite MCT pode axudar na perda de peso e axudar a entrar na cetose.
Aceite de vaca
Unha culler de sopa contén 100 calorías, 0 gramos de proteínas e carbohidratos netos e 11 gramos de graxa.
Beneficios: aínda que contén 11 gramos de graxa, estudos demostraron que o aceite de vaca non é a causa de enfermidades cardíacas e diabetes.
Queixo cheddar (ou equivalente)
Unha porción media de queixo contén 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína e 9 gramos de graxa.
Pros do uso: podes tomar queixo sen restricións. Ademais, os estudos demostraron que os alimentarios crus teñen un 12% menor de risco de diabetes.
Crema pesada
Unha culler de sopa contén 52 calorías, 5 gramos de graxa e non ten proteínas nin hidratos de carbono.
Beneficios: este produto é un xeito sinxelo de engadir graxa á súa dieta cetogénica.
Produtos cárnicos
Bacon
Unha porción contén 43 calorías, 3 gramos de graxa e 3 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos de carbono.
Vantaxes do seu uso: para algúns, a presenza destes produtos cárnicos na dieta da dieta ceto é unha das razóns polas que algunhas persoas elixen esta dieta en particular. Ao final, a carne fai que os alimentos sexan máis saborosos.
Pero recorda estar atento ao contido de sodio deste produto. Ao cabo, algúns fabricantes non son contrarios a engadilo alí.
Coxa de polo
Hai 318 calorías por porción de coxas, sen carbohidratos, 32 gramos de proteína e 20 gramos de graxa.
Beneficio: Deixa a pel por graxa extra na dieta. A coxa de polo é unha gran fonte de selenio, cinc e vitaminas B.
Ovos de galiña
Hai 77 calorías por ovo, hidratos de carbono - 1 g, proteína - 6 g, graxa - 5 g.
Beneficio: os ovos conteñen un marabilloso dúo de proteínas e graxas. E tamén antioxidante: o selenio.
Carne moída
50 gramos de carne picada conteñen 279 calorías, 12 gramos de proteínas e 24 gramos de graxa, sen carbohidratos.
Beneficios: a carne moída feita cunha proporción de 70% de carne magra e 30% de graxa é unha fonte adicional de graxa na dieta. Ademais, é unha fonte de vitamina B12, que mantén os niveis de enerxía necesarios no corpo.
Vexetais
Espárragos
Hai 27 calorías en 1 cunca do produto, 2 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, sen graxa.
Beneficios: o espárrago é unha fonte de material para o sistema óseo: o calcio. Ademais doutros minerais traza como o magnesio e o potasio que regulan os niveis de azucre no sangue.
Aguacate
A metade da froita ten 167 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 15 gramos de graxa.
Beneficio: unha froita graxa alta en fibra, que pode faltar na súa dieta ceto. Tamén rico en vitamina C para aumentar a inmunidade.
Coliflor
Unha cunca ten 25 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, sen graxa.
Beneficio: proporciona máis das tres cuartas partes da súa necesidade diaria de vitamina K, o que ten un efecto positivo na función cardíaca.
Apio
Unha cunca ten 16 calorías por gramo de hidratos de carbono e proteínas, sen graxa.
Beneficios: é unha fonte de auga natural, así como vitaminas A, K e ácido fólico.
Pepino
Media cunca de rodajas contén 8 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, sen proteínas nin graxas.
Beneficio: cheo de auga natural, así como vitamina K, necesaria para regular a coagulación do sangue.
Pementa verde
Unha cunca ten 18 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteína, sen graxa.
Beneficio: xunto cun contido superior ao valor diario, a vitamina C, tamén é unha excelente fonte de vitamina B6, que participa en máis de cen reaccións encimáticas no corpo.
Ensalada de follas
Unha cunca ten 5 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono e xa está.
Beneficio: os verdes frondosos son fáciles de engadir á súa dieta. Un produto con poucas calorías. E tamén as vitaminas A e C, que son útiles para a pel.
Cogomelos
Hai 15 calorías por cunca, 1 gramo de hidratos de carbono, 2 gramos de proteína, 0 gramos de graxa.
Beneficios: Os cogomelos son coñecidos polas súas propiedades estimulantes inmunes e por unha excelente fonte de vitaminas, como se demostrou nun estudo.
.jpg)
Menú durante 7 días, se escolleu unha dieta ceto, cuxa dieta revisamos
Día 1
Almorzo: ovos revoltos con ensalada de aguacate
Merendas: sementes de xirasol
Xantar: ensalada de espinacas con salmón á prancha
Merenda: tiras de pementa e apio empapadas en guacamole
Cea: costeleta de porco con coliflor e ensalada de repollo vermello
Día 2
Almorzo: café antibalas, ovos duros
Merenda: noces de macadamia
Xantar: ensalada de atún recheo de tomates
Merenda: ensalada de carne asada e queixo en rodajas
Cea: Albóndigas de fideos de calabacín con salsa cremosa
Día 3
Almorzo: tortilla de queixo e verduras con salsa
Merenda: iogur grego simple e gordo con pacanas picadas
Xantar: sashimi con sopa de miso
Merenda: batido feito con leite de améndoa, herbas, manteiga de améndoa e proteína en po
Cea: polo frito con espárragos recheos de cogomelos
Día 4
Almorzo: batido feito con leite de améndoa, herbas, aceite de améndoa e proteína en po
Merendas: dous ovos duros
Xantar: patas de polo con fariña de améndoa con herbas, pepinos e queixo de cabra
Merenda pola tarde: queixo en rodajas e anacos de pementón
Cea: gambas á prancha con salsa de limón e espárragos
Día 5
Almorzo: ovos revoltos con touciño e herbas
Merenda: un puñado de noces cun cuarto de cunca de bagas
Xantar: hamburguesa con carne ecolóxica, aguacate e leituga
Merenda pola tarde: anacos de apio mergullados en aceite de améndoa
Cea: tofu ao forno con brócoli, coliflor e pementa e salsa de cacahuete caseira
Día 6
Almorzo: ovos ao forno en metades de aguacate
Merenda: patacas fritas
Xantar: rolos de aguacate con salmón envolto en algas
Merenda: anacos de pavo ou porco
Cea: kebab de tenreira á brasa con pementa e guiso de brócoli
Día 7
Almorzo: tortilla con verduras e salsa
Merenda: queixo e tiras de algas secas
Xantar: ensalada de sardiña con maionesa e aguacate
Merenda: pavo seco (sen azucre engadido)
Cea: pavo asado con manteiga e bok choy asado
Este é o menú de dieta ceto ofrecido por un nutricionista americano. Cun desexo especial e nas grandes cidades, non hai problemas para atopar comida.
A verdade é que non te prepare para un baixo custo. As graxas saudables e de alta calidade, a carne orgánica son bastante caras. Pero sempre podes atopar opcións máis baratas, adaptadas á nosa realidade e de acordo coas posibilidades.