Pon dietas extenuantes e adestramentos duros na caixa traseira, porque hoxe imos contarche como adelgazar sen carga de espazo e adestramentos asasinos no ximnasio.
5 regras que necesitas aprender durante estes 30 días
- Debe consumir 1, 5-2 litros de auga todos os días. O té, o café e outras bebidas non contan, polo que non pode funcionar a trampa. Recomendamos comezar todas as mañás cun vaso de auga de limón.
- ¿Comida rápida, pan, doces? Esqueza, come froitas ou ensaladas, o que che beneficiará moito. Se queres algo doce, déixate gozar dun anaco de chocolate negro. Para evitar torturarte mentres mercas o supermercado, lembra comer antes de marchar.
- Deberías comer ao mesmo tempo. Tamén debes merendar entre as comidas. Así, o teu corpo estará tranquilo e podes acelerar o metabolismo e non ter fame.
- Tráfico. Hai que moverse. Dá un paseo, camiña ao traballo ou sube a escaleira mecánica.
- Lembre, non debería pensar que xa alcanzou o peso desexado. Imaxina que unha correcta nutrición e exercicio xa forman parte do teu estilo de vida. Gozar da vida, ser positivo. A actitude mental é moi importante. Lembre que o que importa é o que ocorre regularmente.
Plan de formación para o mes
Realiza adestramentos cada dous días, esta será a mellor opción para o teu corpo. Primeiro, fai un quecemento: trotar lixeiramente no lugar, dobrarse o corpo cara á dereita e cara á esquerda, agacharse (10-15 veces) e oscilar arbitrariamente no brazo.
É hora do adestramento principal. Ao principio, faga exercicios para 2-3 series de 10-20 repeticións, a pausa entre conxuntos non debe superar os dous minutos. Aos poucos, debería aumentar a carga.
Primeira semana
Prema a unidade de bombeo
Classic Body Raises: 2 series de 20 repeticións.
A posición inicial está deitada de costas. Fixa as mans detrás da cabeza ou no peito. Estende os cóbados cara aos lados. Dobra lixeiramente as pernas cun ángulo de 45-60 graos e levántaas do chan. Agora comeza a levantar a cabeza. Estira o queixo cara ao peito. Chega ao máximo punto posible e volve á posición inicial.
Plancha lateral: 2 xogos, 30 segundos por lado.
Deite de lado, descansa no cóbado. A continuación, levante o corpo para obter unha liña absolutamente recta sen partes caídas e saíntes. Ao mesmo tempo, non debes sentir dor, só tensión. Debe realizar o exercicio en cada man á súa vez.
Xiros - 2 sets, 10 repeticións.
Acuéstese no chan cos xeonllos lixeiramente dobrados. Levante lentamente o corpo e comece a xirar, primeiro nunha dirección e logo na outra. Tenta tocar o cóbado co xeonllo oposto. No punto máis baixo, non te deites completamente de costas. Quédate a dous centímetros do chan. Mantéñase detrás da cabeza.
Barco: 2 sets, 10 repeticións
Deitado no estómago, levante o peito e as pernas estendidas o máis alto posible. Neste momento, as mans están ao longo do corpo. A continuación, estire os brazos cara adiante e manteña esta posición durante cinco respiracións profundas. Volve as mans detrás das costas, agarra os nocellos e intenta balance un pouco cara adiante e cara atrás.
Bloqueo de nádegas e cadros de bombeo
Levantamentos pélvicos: 2 sets, 10 repeticións
Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e coloque as mans ao longo do corpo, coas palmas das mans. Mentres exhala, levante as cadeiras ata o máximo punto posible. Neste momento, debes bloquear uns segundos. Ao facelo, as costas deben permanecer rectas. Mentres inhala, volva lentamente á posición inicial.
Oscilacións das pernas traseiras: 2 xogos, 20 repeticións por perna.
Póñase de xeonllos e apoie os antebrazos no chan. A parte traseira é recta, lixeiramente arqueada na parte inferior das costas, mira cara adiante. A continuación, respire e tome unha perna cara atrás, fixándoa no punto superior durante uns segundos. Mentres exhala, volve á posición inicial.
Aducción de cadeira: 2 xogos, 20 repeticións por perna.
Acuéstese no seu lado dereito, apoie a man dereita no chan e coloque a man esquerda na cintura ou no chan. A perna dereita é recta, a perna esquerda está dobrada nun ángulo de 90 graos. Tira o dedo da perna dereita cara a ti e levántao ata o punto máximo posible. A continuación, volva a perna á súa posición orixinal.
Agachados: 3 sets, 15 repeticións
Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros, cos brazos estendidos cara adiante. Comeza a agacharse lentamente. Baixa as nádegas coma se hai unha cadeira detrás que podes sentar, é dicir, ata un nivel onde as cadeiras sexan paralelas ao chan. Agora levántate lentamente, controlando cada movemento.
Bloque de aperto do músculo do brazo
Flexións cunha soa perna: 2 sets, 10 repeticións.
De xeonllos. Póñase nunha posición propensa coas mans baixo o peito superior. A distancia entre as palmas debe estar lixeiramente superior á anchura dos ombreiros. Desde o punto inferior, comeza a levantar o corpo, apoiándose nas mans e xeonllos, pero ao mesmo tempo mantén a perna de peso e tíraa cara arriba. Os abdominais e as nádegas están tensas. Se é difícil, podes facer flexións nas pernas dobradas nos xeonllos.
Rock Climber: 2 sets, 10 repeticións.
Fai unha prancha. O corpo debe ser unha especie de liña recta, os abdominais e as nádegas están tensas. Dobre a perna dereita sobre o xeonllo e tire do seu peito. Coloca o dedo do pé no chan e logo volve a perna á súa posición orixinal. Repita coa outra pata.
Bloque de estiramento
Bolboreta: 3 sets, 10 repeticións
Senta no chan, dobra os xeonllos e presiona un pé contra o outro. Estenda os xeonllos cara aos lados e coloque as palmas sobre eles. Premendo suavemente sobre eles, presione os xeonllos cara ao chan, intentando conseguir un contacto total sobre toda a superficie exterior da perna. Manteña durante 10-15 segundos e solte a presión.
Faraón: 3 sets, 30 segundos por lado.
Sente-se na alfombra, estenda a perna dereita diante de vostede e dobre a esquerda no xeonllo e tire detrás da dereita. A continuación, xira o torso cara á esquerda e apoia o cóbado dereito sobre o xeonllo da perna esquerda. Manteña esta posición durante uns segundos.
Gato - 2 sets, 10 repeticións.
Sobe a catro patas, déixate caer con todas as túas forzas. Mantén esta pose durante 15 segundos. A continuación, arquea as costas e mira cara arriba. Manteña esta posición durante 15 segundos.
Rodas na parte traseira: mínimo 15 veces.
Deitado de costas e dobrando as pernas, intente alcanzar os xeonllos co queixo e o queixo cos xeonllos. Ao mesmo tempo, balance, apertando as pernas coas mans.
Segunda e terceira semana
Prema a unidade de bombeo
| Ascensores clásicos do torso | 3 sets, 30 repeticións |
| Barra lateral | 3 sets, 60 segundos por lado |
| Torsión | 3 sets, 20 repeticións |
| Barco | 3 sets, 20 repeticións |
Bloqueo de nádegas e cadros de bombeo
| Ascensores da pelvis | 4 sets, 20 repeticións |
| Xira as pernas cara atrás | 3 sets, 30 repeticións por perna |
| Aducción de cadeira | 3 sets, 30 repeticións por perna |
| Agachados | 3 sets, 30 repeticións |
Bloque de aperto do músculo do brazo
| Flexións nunha perna | 3 sets, 10 repeticións |
| Escalador | 3 sets, 10 repeticións |
Bloque de estiramento
| Bolboreta | 3 sets, 20 repeticións |
| Faraón | 3 sets, 60 segundos por lado |
| Cat | 3 sets, 15 repeticións |
| Volver montar | 25 veces mínimo |
Cuarta semana
Prema a unidade de bombeo
| Ascensores clásicos do torso | 4 sets, 30 repeticións |
| Barra lateral | 4 sets, 90 segundos por lado |
| Torsión | 4 sets, 20 repeticións |
| Barco | 4 sets, 20 repeticións |
Bloqueo de nádegas e cadros de bombeo
| Ascensores da pelvis | 4 sets, 30 repeticións |
| Xira as pernas cara atrás | 4 sets, 30 repeticións por perna |
| Aducción de cadeira | 4 sets, 30 repeticións por perna |
| Agachados | 4 sets, 35 repeticións |
Bloque de aperto do músculo do brazo
| Flexións nunha perna | 4 sets, 10 repeticións |
| Escalador | 4 sets, 10 repeticións |
Bloque de estiramento
| Bolboreta | 4 sets, 20 repeticións |
| Faraón | 4 sets, 60 segundos por lado |
| Cat | 4 sets, 15 repeticións |
| Volver montar | 35 veces mínimo |
Dieta durante un mes
Probe a non distraerse mentres come. Apaga o televisor, deixa o libro e o teléfono de lado. Isto axudarache a saciarte conscientemente máis rápido. Para evitar comer en exceso, intente manterse ocupado. Intenta estar activo, sae cos amigos, fai o que che gusta.
Hai tamén certas regras que hai que seguir.
- Librarse do sal. Retén a auga no corpo, o que é peor para ti.
- Probe a non usar salsas de tenda. Son ricos en calorías e cheos de aditivos artificiais, polo que debes elaborar as túas propias salsas.
- Beba zumes de té verde, froitas e verduras. Non use en exceso o café, os zumes comerciais e o té con azucre. Ademais, non bebas alcol, é alto en calorías e pode axudarche a abrir o apetito.
Aquí tes algunhas mostras de opcións dietéticas que podes usar para crear o teu plan de comida personalizado.
| Almorzo | Primeira merenda | Cea | Segunda merenda | Cea |
|---|---|---|---|---|
| Avea e algúns froitos secos, leite e froitas baixas en graxa. | Froitas ou galletas con queixo feta. | Sopa de polo e verduras. Tomate picado, pepinos, pementos, cebola e leituga con aceite de oliva. | Un vaso de leite callado (2, 5% de graxa) e dous pans de grans. | Pementos picantes ao forno recheos de arroz integral e tenreira picada. Tomates cherry con queixo brando e algunhas herbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Bocadillo quente de pan integral. | Queixo cottage baixo contido de graxa, bagas frescas ou conxeladas. | Brócoli ao forno con bacallau. Folla de leituga fresca. | Galletas de fariña de avea, té verde. | Filete de peixe con verduras. Iogur natural. |
| Gachas de avea cunha cullerada de pasas. | Un vaso de kefir (1% de graxa) e dous pans de grans. | Peituga de polo cocida, guisada ou ao forno sen arroz cocida. Ensalada de verduras lixeira. | Iogur natural (1, 5% de graxa), pan de dieta. | Peixe magro á prancha ou estofado. Ensalada de verdes vestida con zume de limón. |
| Trigo sarraceno cocido cunha culler de sopa de aceite vexetal. | Unha mazá, requeixo baixo en graxa. | Ternera con patacas ao vapor. Ensalada de tomate e queixo feta. | Requeixo baixo contido de graxa con mel. | Salmón con guarnición de arroz. Cortar tomate. |
| Sándwich de ovos revoltos, tomate grande, queixo e pan negro. | Froitas ou galletas con queixo feta. | Sopa vexetariana cunha porción de pan de segunda. Ensalada de verduras vestida con aceite de oliva. | Iogur baixo en calorías, unhas galletas de fariña de avea. | Tortilla de dúas proteínas con leite baixo contido de graxa, tomate e cebola verde. |
| Queixo cottage baixo contido de graxa mesturado con perexil, rabanete e herbas. | Queixo baixo en graxa e pan de dieta. | Peixe magro á prancha e patacas cocidas. Ensalada de verdes vestida con zume de limón. | Ovo cocido, tomate. | Cazola con queixo, tenreira magra e verduras. Un bocadillo feito de pan de segunda e salmón rosa. |
| Trigo sarraceno con polo cocido, leituga. | Un ovo cocido e un vaso de zume de verduras. | Fígado guisado con guarnición de trigo sarraceno. Mestura de verduras. | Kefir con pan negro. | Ternera guisada ou ao forno. Ensalada de repolo fresco. |
Seguindo todas as regras e exercicios, controlando os teus hábitos alimentarios, podes acadar o resultado desexado nun mes.