Un torso tonificado cos abdominales levantados é un soño para moitos homes. Ao final, unha figura deportiva sempre atrae as opinións do sexo oposto. Se acumulou exceso de graxa no abdome e nos lados, só un traballo exhaustivo sobre vostede mesmo axudará a desfacerse dela. Varias dietas e medicamentos non darán o resultado desexado e poden incluso prexudicar a súa saúde. A base para o éxito no proceso de adelgazamento e formación dos prezados cubos abdominais son o adestramento físico regular, renunciando aos malos hábitos e a unha dieta sa.
Razóns para a aparición dunha "barriga de cervexa" nos homes
- Nutrición inadecuada. A comida rápida, os fritos graxos, as carnes afumadas, os produtos da fariña e a inxestión excesiva provocan disfuncións no tracto gastrointestinal, que a miúdo levan á obesidade.
- Falta de actividade física. O traballo sedentario, as fins de semana no sofá son a clave para a aparición de exceso de graxa non só no estómago e nos lados. Debido a un estilo de vida sedentario e á ausencia de exercicios físicos, o exceso de peso gáñase a un ritmo rápido.
- Predisposición xenética e enfermidades crónicas (por exemplo, diabetes mellitus). Neste caso, non será posible acadar a delgadeza do atleta, pero as clases regulares de fitness axudarán a controlar o peso e a facer a figura proporcional.
- Malos hábitos. Fumar e alcohol teñen un impacto directo no funcionamento de todo o corpo.
Como desfacerse da barriga e dos lados: adestramento físico e nutrición adecuada
A clave do éxito para desfacerse das dobras graxas do abdome e dos costados é un enfoque integrado. Se segues calquera dieta e ignoras o estado físico, a graxa da barriga diminuirá, pero non engadirá atractivo ao teu aspecto. Todo o que tes son músculos soltos e pel caída. Polo tanto, o adestramento físico é un aspecto obrigatorio para resolver este problema. Ao mesmo tempo, non precisa morrer de fame, é suficiente só con cumprir os principios básicos dunha dieta sa e equilibrada.
- Elimina da túa dieta os alimentos francamente pouco saudables, os graxos e os hidratos de carbono sinxelos. Dálle preferencia a verduras, froitas, cereais, polo, pavo e tenreira.
- Beba moita auga limpa. O mineral sen gas ou purificado é adecuado.
- Evite o té forte, o café, o refrixerante azucrado e os zumes envasados comprados na tenda: teñen un alto contido de azucre.
- Evite o alcol e os cigarros.
Ao cumprir estes simples principios e facer exercicios físicos regulares, notarás cambios significativos na túa figura nun par de semanas. Ademais, este réxime terá un efecto beneficioso sobre a saúde xeral.
Clases de fitness no ximnasio e na casa
Se queres desfacerse da "barriga da cervexa" e apertar a túa figura en xeral, dando alivio aos teus músculos, as clases de fitness no ximnasio son unha excelente opción. Un adestrador profesional axudarache a deseñar un programa de adestramento físico personalizado baseado na túa condición física. Ademais, baixo a guía dun instrutor experimentado, poderás rapidamente dominar a técnica correcta para realizar exercicios de fitness e escoller os pesos óptimos para traballar con simuladores. E a presenza de atletas máis adestrados no ximnasio servirá como motivación adicional para facer exercicio.
Se, por algún motivo, non tes a oportunidade de asistir a un club deportivo, podes organizar adestramentos de fitness na casa (ou no campo deportivo do xardín). Para os adestramentos domésticos necesitarás:
- Roupa cómoda que non dificulta o movemento, elimina a suor e é transpirable.
- Algúns equipos deportivos: mancuernas, esterilla.
- Tempo libre e amplos locais.
Podes realizar clases de fitness na casa en calquera momento que che convén, pola mañá ou pola noite despois dun día laboral. O principal é a regularidade do adestramento e o foco nos resultados. Se es preguiceiro e saltas os adestramentos de fitness planificados, os teus esforzos non traerán o resultado desexado.
Exercicios de fitness para traballar a prensa para homes
Todo adestramento de fitness debería comezar cun quecemento e rematar cun refresco. Correr (no estadio, no lugar, nas escaleiras), saltar á corda e calquera movemento de baile rítmico á música son axeitados como quecemento. O refrixeración debe consistir en exercicios de estiramento físico que axudarán a relaxar os músculos despois dun esforzo intenso e promover a recuperación muscular.
- Cruces clásicos.
Realizado en decúbito decúbito decúbito supino, cos pés separados polo ancho da cadeira e dobrados nos xeonllos. Os pés descansan firmemente contra a superficie do chan, as mans - na parte posterior da cabeza. Cun movemento forte pero non brusco, levante o tronco superior do chan e estire o peito cara aos xeonllos. A parte inferior das costas durante este exercicio físico debe presionarse firmemente contra a superficie do chan. O movemento só o realizan os músculos abdominais.
- Crunch laterais.
A posición inicial é a mesma que no exercicio físico anterior. Os xiros realízanse cara ao lado; é dicir, cando levante a rexión do ombreiro, cómpre intentar chegar co cóbado ao xeonllo da perna oposta.
- Levanta as pernas.
Realizado desde unha posición supina, os brazos estendidos ao longo do corpo, as pernas xuntas. Co esforzo dos músculos abdominais, cómpre levantar as pernas pechadas xuntas ata un ángulo recto coa superficie do chan. Ao realizar este elemento de forma física, cómpre baixar as pernas sen problemas, controlando o movemento dos músculos abdominais.
- Levanta os brazos e as pernas.
A posición inicial está deitada de costas. Mans - nos lados, pernas - xuntas e levantadas perpendicularmente ao corpo. Cunha profunda exhalación, é necesario arrincar o ombreiro e os brazos do chan, intentando chegar aos pés cos dedos. Mentres fas este exercicio físico, non fagas movementos bruscos; isto pode causar torceduras musculares, especialmente se non estivo dedicado a facer actividade física durante moito tempo.
- Plancha.
Un dos exercicios de fitness máis eficaces para traballar os músculos dos abdominais, cadeiras, nádegas, costas e brazos. Realízase desde unha posición deitado (como para flexións). O corpo debe formar unha liña recta, con apoio nos brazos ou cóbados e nos dedos dos pés. Ao facer este exercicio físico, asegúrese de que non hai curvas na parte inferior das costas. Na posición de prancha, cómpre aguantar polo menos 30 segundos, aumentando este tempo 15 segundos cada semana.
Estes exercicios básicos de fitness axudarán a eliminar o exceso de barriga e flancar graxa nun curto espazo de tempo e facer a súa figura delgada e axustada. Os principiantes de fitness non deben esforzarse demasiado e adestrar ata o cansazo. Basta con realizar 2-3 conxuntos de exercicios, 12-15 repeticións en cada un. Despois de dúas a tres semanas de adestramento, podes engadir pesas e facer exercicios con pesas nas mans.