Durante a última década, o exercicio da táboa fíxose incriblemente popular. Simple e accesible para todos, a táboa dá resultados sorprendentes despois dun mes de práctica diaria. Unha onda de flash mobs, videotutoriais e maratóns en liña dedicados ao tablón arrasou por Internet, prometendo un éxito infalible na loita contra o exceso de peso. O exercicio úsase en moitos complexos de adestramento, adoita incluírse nos programas de tratamento e é perfecto para adestramentos na casa.
Que é unha prancha
A prancha é un exercicio estático que procede do ioga e que se clasifica como isométrico: contrae os músculos implicados sen cambiar a posición corporal. É difícil sobreestimar os beneficios da táboa, porque este exercicio é un dos principais para fortalecer o núcleo: o corsé muscular, que inclúe o abdome, as costas e os lados. Nos complexos de exercicios de ioga de poder, a pose ao realizar a táboa chámase pose para desenvolver o equilibrio e a forza.
Hai varios tipos e variacións da complexidade da táboa, que implican diferentes grupos musculares. A esencia do exercicio é permanecer na pose o maior tempo posible, apoiándose en catro membros: palmas (cóbados) e dedos dos pés, creando unha liña uniforme case paralela ao chan. Cando se coloca correctamente, hai unha contracción harmoniosa de todos os músculos que traballan do corpo.
O tablón axuda a eliminar a graxa da barriga?
A táboa é un excelente exercicio para adestrar o corsé muscular, o abdome, as costas, os ombreiros e o pescozo, o que axuda a manter o ton do corpo en xeral. Pero a táboa por si só non pode garantir a eficacia da queima de graxa da barriga. A maioría da poboación do planeta, levando un estilo de vida sedentario e sedentario, acumula reservas de graxa visceral (interna), que é necesaria para protexer os órganos abdominais. Pero o exceso de graxa visceral leva á obesidade abdominal - no estómago e nos lados. Podes loitar contra o exceso de depósitos calculando a túa dieta e actividade física para que gastes máis calorías durante o día das que recibes dos alimentos. Sen un déficit calórico diario, o exercicio só axudará a fortalecer os músculos do corpo. Os teus abdominales apertaranse, a túa postura endereitarase e só despois diso a graxa da barriga comezará a desaparecer gradualmente.
Un dos exercicios principais do complexo destinado a combater a graxa da barriga é a prancha. Para os neófitos en perda de peso, a duración da súa implementación comeza a partir de 10 segundos. O principal ao realizar é garantir a postura correcta, se non, o efecto desexado non ocorrerá.
Beneficios do taboleiro
A principal vantaxe da prancha sobre outros exercicios é a accesibilidade da súa execución: necesitas unha superficie máis ou menos plana, ganas e un pouco de tempo. Se comezas o día sen levantarte da cama cun curto quecemento que inclúe unha táboa, o corpo esperta rapidamente, os músculos están saturados de osíxeno e o sistema nervioso simpático está excitado, preparándose para o estrés do día. Se é posible, paga a pena estar nunha táboa varias veces ao longo do día para tonificar o corpo, especialmente cando se traballa de forma sedentaria.
Ademais, facer este exercicio de forma metódica durante un longo período de tempo axudará:
- aperta o estómago, fai as costas máis rectas;
- aliviar a tensión nos músculos da columna vertebral e da cintura escapular;
- mellorar a circulación sanguínea e a subministración de osíxeno ás células do corpo;
- desenvolver o sentido do equilibrio e do equilibrio;
- aumentar a resistencia do corpo á actividade física.
Como calquera exercicio físico realizado con pracer, a táboa estimula a produción de hormonas da felicidade e do bo humor: serotonina e dopamina.
Contraindicacións
Aínda con tanta sinxeleza e accesibilidade do exercicio, hai un grupo de persoas para as que a realización do taboleiro está limitada ou completamente contraindicada:
- para unha columna vertebral lesionada, hernia intervertebral, discos desprazados;
- despois de grandes operacións;
- durante o período de arrefriados e enfermidades virais ou exacerbación de enfermidades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- no último trimestre do embarazo e inmediatamente despois do nacemento do bebé.
As mulleres deben realizar a táboa con precaución durante o seu período menstrual. O sobreesforzo dos músculos do abdome inferior é perigoso debido ao sangrado e ás cólicas.
Canto tempo para estar na táboa
O tempo de parada na táboa selecciónase dependendo do estado do corpo e da forma física. Para persoas sen formación, os instrutores recomendan comezar con 10-20 segundos durante varias aproximacións con pausas de 10 segundos. Gradualmente, a carga pódese aumentar a 30-40 segundos. Se decides poñerte en forma seriamente e estás a planificar exercicios a longo prazo, podes crear un horario persoal durante varias semanas para aumentar gradualmente o tempo de exercicio a 3-5 minutos. Non debes esaxerar e tratar de permanecer demasiado tempo nos primeiros días, isto pode levar á sobrecarga e destrución das fibras musculares.
Cantas veces hai que facer unha táboa
Para conseguir resultados tanxibles, é importante o exercicio regular. Pase uns minutos na táboa todos os días, mañá e noite. Se é posible, non se quede na posición de tablón durante longos períodos de tempo ao longo do día. Lembre que o exercicio axudará ao seu corpo a tonificar e aliviar a tensión nas costas e a fatiga do pescozo. O achegamento nocturno non debe ser máis tarde dunha hora antes de durmir.
Como facelo ben
A técnica correcta da táboa leva a resultados significativos. Ao facer a táboa, non esquezas a posición dos teus brazos, pernas e tronco. A táboa clásica require unha colocación precisa.
- as palmas dos brazos estendidos (ou os cóbados dobrados en ángulo recto) descansan no chan en ángulo recto;
- os pés están levantados e descansan no chan coas puntas dos dedos;
- a posición do corpo é case paralela á superficie do chan, o corpo está conxelado na inmobilidade;
- os ollos miran cara abaixo, o pescozo é recto na continuación do corpo;
- a parte inferior das costas non se dobra, o estómago non se afunde;
- todos os músculos están tensos.
Canto máis preto estean os pés uns dos outros, máis difícil será suxeitar a táboa. A violación dos canons establecidos pode provocar danos para a saúde.
Para principiantes
Se decidiches firmemente usar a táboa para perder peso e estableceches o obxectivo de aumentar o tempo de exercicio a 4-5 minutos por enfoque, comeza a facer a táboa segundo un programa desenvolvido previamente. Conecta un adestrador e un médico, deixa que as súas recomendacións che axuden a crear un horario cómodo e de alta calidade para ti.
Se decides practicar pola túa conta, entón o mellor é comezar a facer unha táboa realizando o tipo clásico, aumentando gradualmente a carga e engadindo versións máis complicadas do exercicio. Un exemplo de plan para os primeiros días de clases é o seguinte:
- pola mañá, despois de espertar e un curto quecemento, 4 series de non máis de 20-40 segundos cunha pausa de 10-12 segundos, compoñen unha miniserie que se pode repetir varias veces se aínda tes forzas. ;
- á noite, unha hora antes da cea ou non antes dunha hora despois, a miniserie debe facerse varias veces máis.
A versión nos cóbados considérase máis difícil, polo que para os principiantes é mellor estar nunha táboa cos brazos estendidos.
Para homes
A rutina de tablón para homes é lixeiramente diferente da versión feminina debido ás características fisiolóxicas. A natureza creou o corpo masculino para que sexa resistente, adaptado para arrastrar obxectos pesados e moverse rapidamente a grandes distancias, polo que os homes teñen pernas, brazos, costas e cinturas escapulares máis desenvolvidos. Realizar unha táboa na versión masculina, mesmo para principiantes, pode ser complicada por diferentes tipos deste exercicio: táboa lateral, táboa con elevación alternativa dos membros - 4-5 veces durante 30-40 segundos, repetindo a miniserie 3- 4 veces.
Para mulleres
Desde o principio dos tempos, o corpo feminino adaptouse para acumular un "cinturón protector" no estómago e nos lados para protexer a futura descendencia - así o pretendía a Natureza. Debido á tendencia xeral a gañar exceso de graxa na zona abdominal, a táboa é case unha panacea para as mulleres. Axuda a fortalecer os músculos da zona problemática, os brazos, as pernas e evita osteocondrose e problemas relacionados coa idade nas costas e na columna cervical.
Tipos de táboas
Hai varias variedades de exercicios de táboa:
- clásico nos cóbados;
- clásico cheo de brazos;
- clásico con levantamento dun membro;
- lateral dereita e esquerda;
- lateral cunha perna levantada;
- reverso ou espello.
Desde a posición de tablón clásica completa:
- tocar o ombreiro en diagonal coa man;
- elevando alternativamente o xeonllo ao peito.
Para conseguir o mellor resultado, pasa de tipos simples a outros máis complexos.
Técnica de plancha
Lembra os "non facer" máis importantes que é importante non perder durante o adestramento:
- non permita que a parte inferior das costas e o peito caian por debaixo dos cóbados;
- non botes as nádegas cara arriba;
- xira a cabeza para que o teu pescozo quede inmóbil e os teus ollos miren para o chan.
Manter a técnica correcta para realizar o tablón é a clave para acadar o teu obxectivo: perder peso, fortalecer os músculos do núcleo e darlle á túa figura unha elegante forma atlética.