As razóns para o aumento de peso son moitas. Algunhas persoas non poden recuperar a súa dieta normal, aprender a manter un equilibrio entre as calorías consumidas e gastadas. Outros sofren trastornos psicolóxicos que tamén levan a comer en exceso, a comer estrés. Para cada caso individual e específico, elíxese a súa propia dirección de tratamento. Pero todos eles, por regra xeral, inclúen un conxunto de exercicios físicos de diferente intensidade.
Os exercicios regulares aumentan o ton muscular, teñen un efecto positivo sobre o estado da pel, melloran o benestar e traen moitos outros efectos positivos. Pero non todas as persoas son capaces de atopar tempo no horario diario para unha lección completa. Entón, unha boa saída son os exercicios da mañá na casa. Só 10-15 minutos - e algúns exercicios permitirán ao corpo espertar, prepararse para un día duro, iniciar todos os procesos, incluídos os metabólicos.
Por que necesitas un cargador?
Incluso un exercicio diario rápido e curto fará que a mañá sexa alegre, cargarache de emocións positivas e enerxía durante todo o día. É axeitado incluso para os preguiceiros, porque, quizais, todos poden reservar 10 minutos. Ademais, terá un bo efecto sobre o benestar e o aspecto. Despois dun mes de clases regulares, podes notar os primeiros cambios. O corpo tórnase máis tonificado, o estado da pel mellora, a celulite visible redúcese lixeiramente. Ademais, os exercicios da mañá na casa son totalmente gratuítos. Non é necesario ir a un ximnasio especializado nin mercar equipos caros, simuladores especiais.
A actividade física matinal trae os seguintes efectos positivos para o corpo:
- o sistema cardiovascular funciona mellor aumentando o nivel de osíxeno no sangue;
- a tez faise máis saudable, máis fresca;
- o corpo afronta con máis facilidade as situacións estresantes, o nivel de ansiedade diminúe;
- o sono mellora, unha persoa é menos propensa ao insomnio;
- as articulacións fanse máis móbiles, aumenta a resistencia muscular.
Os exercicios da mañá deben traer non só beneficios, senón tamén pracer. Para iso, podes escoller a túa música favorita, roupa cómoda e exercicios que funcionen ben, non traen molestias. Con todo isto, é importante ter en conta as regras básicas. Son bastante sinxelos.
As principais regras para cobrar a perda de peso
A carga beneficiará ao corpo, pero só se se observan dous principios básicos. O primeiro é a regularidade. As clases de cando en vez non afectarán á perda de peso nin mellorarán o benestar. O segundo é a implementación das regras principais, que determinan en gran medida o resultado. Están baseados nos seguintes principios:
- Polo menos tres clases por semana. De xeito óptimo - nun día. Os músculos necesitan tempo para recuperarse.
- Selección de exercicios tendo en conta as características individuais. Debe centrarse no estado de saúde, a idade, a presenza de contraindicacións. Nas enfermidades das articulacións, lumbares, están prohibidos moitos tipos de cargas.
- Exercicio de todos os grupos musculares. Non te concentres só nunha área.
- Cumprimento da dieta. Despois do adestramento, debes absterse de comer durante polo menos 30-40 minutos. Este tempo pódese dedicar a preparar un almorzo delicioso, completo e equilibrado.
- Non transfira os exercicios da mañá á noite. Isto está cheo de sobreexcitación, insomnio.
- Comeza o complexo matinal cun quecemento das articulacións.
- Remata o teu adestramento cun estiramento.
- Escolle roupa cómoda e cómoda para as clases.
Para os principiantes, é mellor comezar cun pequeno conxunto de exercicios, complementándoo aos poucos, complicándoo a medida que se vai acostumando.
Perda de peso con exercicios matinais: mito ou realidade?
Como xa se mencionou, os exercicios matinais teñen un efecto positivo en todos os sistemas do corpo, traen unha carga de vivacidade e enerxía. Pero a maioría da xente aínda ten a pregunta: "É posible perder peso con el, reducir o volume corporal? ". Isto é real, pero a condición de que a ximnasia pase a formar parte do complexo, que tamén incluirá:
- nutrición adecuada e equilibrada;
- réxime diario;
- manter un equilibrio entre as calorías consumidas e gastadas;
- traballar cun psicólogo para cambiar os hábitos alimentarios.
Para que serve o exercicio diario se unha persoa aproveita calquera situación estresante, come en compañía, non pode vivir un día sen comida rápida?
Os exercicios matinais deben converterse nun hábito, parte integrante da rutina diaria. Só en tales condicións axudará a perder peso, poñer o corpo en forma.
Beneficio para a saúde
A ximnasia pola mañá debe converterse nunha constante no horario diario. Só uns minutos poden mellorar a saúde, aumentar a autoconfianza, mellorar o estado de ánimo. Debido á saturación activa das células cerebrais e do sangue con osíxeno, faise máis fácil concentrarse, pensar e realizar novas tarefas: todo isto é igualmente importante para un escolar, un estudante, un traballador e un pensionista.
Podes facer algúns exercicios na casa ou ir ao parque máis próximo, facer un trote lixeiro ou dar unhas voltas pola casa. O principal é que todo isto trae pracer, entón os resultados positivos non o farán esperar.
Aumento da eficiencia
Con calquera exercicio, rápido e lento, dinámico e estático, as células están activamente saturadas de osíxeno. Isto, á súa vez, leva a unha aceleración dos procesos de pensamento, un aumento da concentración e unha mellora da memoria. É por iso que moitos expertos suxiren substituír o habitual café da mañá por un pequeno conxunto de exercicios. Tamén dará unha carga de forza e enerxía que durará durante todo o día. O que non se pode dicir sobre a cafeína, que, entre outras cousas, ten unha serie de efectos secundarios negativos, pode causar aumento da presión, dores de cabeza.
Influencia curativa
Debido á subministración activa de osíxeno das células, o traballo de todos os sistemas do corpo mellora, obsérvase un efecto curativo:
- a circulación sanguínea normalízase;
- aumento da eficiencia, actividade cerebral, coordinación dos movementos;
- o metabolismo é acelerado;
- fortalecen os músculos das costas, o que contribúe ao aliñamento da postura, á prevención da osteocondrose, a escoliose.
Ademais, a actividade física regular en forma de exercicios matinais axuda a fortalecer o sistema inmunitario. O corpo fai fronte ás bacterias e virus nocivos máis facilmente, o que é especialmente importante no outono e no inverno.
actitude positiva
Como xa se mencionou, o complexo matinal debe deseñarse de forma que traia pracer:
- ritmo de exercicio sinxelo e pausado;
- música alegre e incendiaria;
- roupa cómoda favorita;
- ambiente cómodo.
Cada pequena cousa xoga un papel importante aquí. Este enfoque non só proporcionará enerxía para todo o día, senón que tamén mellorará o estado de ánimo. Unha persoa que comeza a mañá con algo agradable sentirase máis tranquila e lixeira ao longo do día, será máis fácil para el soportar calquera dificultade na vida, no traballo, na familia, o nivel de irritabilidade e fatiga diminuirá.
Un adestramento nocturno pode ser unha boa opción para mellorar o teu estado de ánimo. Adecuado para áreas como:
- ioga;
- Pilates;
- estiramento;
- qigong;
- técnica de respiración chinesa;
- Ximnasia xaponesa ou tibetana cun rolo ou toalla para a columna vertebral.
Estas indicacións son bastante específicas, non son aptas para todos. Polo tanto, o principal é que non hai contraindicacións para eles. Tamén che axudarán a relaxarte e a despexar a túa mente.
Sono saudable
A actividade física pola mañá dinamiza, o que é suficiente para todo o día. Pero o seu nivel irá diminuíndo gradualmente pola noite. Isto débese aos ciclos biolóxicos humanos naturais. Todo isto é moi beneficioso para o organismo. Os exercicios lixeiros diarios permitirán normalizar a rutina diaria, acostumar gradualmente a levantarse e deitarse aproximadamente á mesma hora, o que axudará a desfacerse gradualmente do insomnio, a durmir san e saudable e a espertar facilmente.
Exercicios rápidos para adelgazar na casa
Non todas as persoas son capaces de reservar tempo suficiente para un adestramento matinal. Hai moitas razóns para iso. Pero isto non debe ser motivo para o abandono total da actividade. A carga rápida acudirá ao rescate, que inclúe dous exercicios para cada grupo muscular. Un exemplo deste tipo de adestramento móstrase na seguinte táboa.
| grupo muscular | Exercicios |
|---|---|
| Nádegas |
|
| Armas |
|
| Preme |
|
Cada exercicio debe facerse polo menos 10-15 veces e manteña a barra durante polo menos 20 segundos.
Quenta antes do exercicio
Os exercicios da mañá deben comezar necesariamente cun quecemento. Os músculos, as articulacións e os tendóns despois do sono necesitan quentar. En caso contrario, o risco de lesións e danos aumenta moito.
O quecemento debe durar uns 2-5 minutos, consistir en exercicios lixeiros e sen présa, por exemplo:
- inclinación da cabeza: adiante, atrás, esquerda, dereita;
- movementos circulares dos ombreiros;
- rotación nas articulacións do ombreiro, do cóbado e do pulso;
- xiros e inclinacións do corpo: cara adiante, cara atrás, esquerda, dereita;
- inclinación aos xeonllos rectos ou dobrados;
- movementos circulares da pelve;
- rotación nos xeonllos e nocellos.
Cada exercicio debe facerse 8 veces ou 4 por cada lado.
Como elixir os mellores exercicios para a perda de peso?
Ao elixir exercicios para a perda de peso, non debe centrarse nunha área específica: os volumes non poden diminuír só no abdome ou só nas cadeiras. É óptimo facer un complexo para todos os grupos musculares, xa que tal adestramento acelerará os procesos metabólicos, mellorará a condición da pel e tonificará os músculos.
Que exercicios incluír aquí para cada grupo muscular?
- Para as nádegas e as cadeiras: agachamentos profundos, balances, estocadas.
- Para as costas, brazos: flexións, pull-ups, traballo con pesas de 0, 5 a 3 quilogramos. Pódense usar botellas de auga en lugar de pesas. Estes exercicios son axeitados tanto para homes como para mulleres, a única diferenza é o número de repeticións.
- Para a prensa: torsión, tablón, levantamento das pernas rectas desde a posición supina.
Non te esquezas doutros tipos de actividade física igualmente eficaces: un paseo, un trote fácil, saltar á corda, etc. Outro matiz importante é que ao elixir exercicios, primeiro debes centrarte no estado de saúde. Para as persoas que teñen unha columna vertebral enferma, por exemplo, están prohibidos varios tipos de torsións e, con hipertensión, pode estar contraindicado correr e saltar. Polo tanto, antes de introducir o exercicio na rutina diaria, é necesario consultar cun especialista.
Os principiantes poden recorrer a videotutoriais. Agora podes atopar facilmente varios recursos educativos en Internet, onde formadores con ampla experiencia comparten programas e complexos interesantes, explican en detalle a técnica de execución. Posteriormente, en función das habilidades adquiridas, pode elaborar de forma independente un plan de lección, centrándose nas súas propias preferencias.
Cardio na casa
Os exercicios de cardio considéranse bastante efectivos en termos de perda de peso, xa que a súa implementación require máis forza, enerxía e calorías en comparación coas cargas de enerxía. Estes inclúen:
- correndo no lugar
- saltar á corda;
- saltar fóra;
- saltando no lugar ou en diferentes direccións.
Durante estes exercicios, hai un aumento da frecuencia cardíaca, a aparición de falta de aire. A respiración faise aguda e intermitente. Polo tanto, o exercicio cardiovascular pode estar contraindicado en persoas con enfermidades do sistema cardiovascular ou hipertensión.
O adestramento de cardio debe complementarse cun adestramento de forza. Só así será posible perder peso e manter a masa muscular ao mesmo tempo. Entón, a figura parecerá máis tonificada, fermosa.
Exercicios de fitball
Para a perda de peso, a forma corporal, a beleza da postura - os exercicios de fitball son moi axeitados. Con el, podes crear un programa de adestramento completo para traballar todos os grupos musculares. Será máis eficaz que o adestramento con peso corporal sen equipamento adicional. O corpo terá que gastar máis forza para manter unha posición estable.
As fitballs varían en tamaño, o seu diámetro pode ser de 60-80 centímetros a 100-120. O principal é que debe ser cómodo de soster nas mans. Nunha bola grande, podes realizar os seguintes exercicios:
- torcer;
- táboa en brazos rectos;
- agachadas cunha pelota sobre a cabeza;
- flexións de fitball;
- abdominales inversos para fortalecer os músculos das costas.
Opinión de expertos
A forma física ou o exercicio da mañá beneficiarán ao corpo en case todos os casos. Non axudarán a eliminar a graxa, a barriga ou a celulite nunha semana, pero axudarán a desfacerse dela sen problemas, mellorarán a saúde xeral. O principal é non descoidar a axuda dos profesionais. O adestramento debe rematar con emocións positivas, non cunha cama de hospital.