As graxas sempre foron consideradas o principal inimigo da figura, pero os nutricionistas de todo o mundo din que os carbohidratos son un problema máis grave. Estamos a falar en concreto dos hidratos de carbono rápidos, que no menor tempo posible se transforman en glicosa no corpo humano. Se non usamos a glicosa recibida para a actividade física tan rápido, entón o corpo gárdaa no tecido adiposo - en reserva. Este feito é unha verdadeira dor para os máis doces, porque as sobremesas e os pasteles máis deliciosos pecan con hidratos de carbono rápidos. Pero non pode excluílos completamente da súa dieta, se non, producirase un fallo grave no corpo.
Os carbohidratos lentos proporcionan unha cantidade suficiente de enerxía e están incluídos no menú deseñado para unha dieta baixa en carbohidratos. Esta dieta é recoñecida por moitos nutricionistas como a máis segura, xa que unha persoa non limita a súa dieta a un nivel crítico e o corpo non entra en pánico, pensando que chegaron tempos problemáticos de fame. É mellor considerar esa dieta non como un método a curto prazo para perder peso, senón como un período de transición para un sistema de nutrición adecuado. Vexamos os principios básicos dunha dieta baixa en carbohidratos, a súa eficacia e unha dieta aproximada durante uns días.
Os principais matices da nutrición dietética
Nunha dieta baixa en hidratos de carbono, a principal énfase está nos alimentos proteicos, e o mínimo necesario dáse aos carbohidratos e graxas na dieta diaria. Debido á creación dunha deficiencia do principal provedor de glicosa, o corpo comeza a gastar reservas de graxa para obter a enerxía necesaria para o pleno funcionamento de todos os sistemas. O postulado básico desta nutrición dietética di que non se debe permitir a inanición, se non, o corpo entrará en modo de espera e non consumirá graxas, temendo que a fame real chegue pronto cando sexan máis necesarias. É necesario reducir de forma competente o consumo de hidratos de carbono, substituíndoos pola cantidade necesaria de proteínas. A cantidade mínima de produtos que conteñen carbohidratos proporciona a unha persoa as vitaminas e minerais necesarios, sen interferir coa perda de peso.
Esta opción de dieta - baixa en carbohidratos - móstrase incluso para persoas que padecen diabetes. Xa teñen moito azucre no sangue, e o consumo total de alimentos con carbohidratos empeorará o seu estado. Cando unha gran cantidade de hidratos de carbono no sangue entra no corpo humano, o nivel de azucre salta, polo que se libera insulina. A liberación de insulina durante a perda de peso é mala porque se ralentiza e mesmo detén temporalmente completamente a queima de graxa. Se se produce moita insulina debido ao bombardeo de hidratos de carbono, os hidratos de carbono son absorbidos polas células de graxa e convértense en graxa.
Só hai unha forma de saír desta situación: limitar o consumo de alimentos e pratos que conteñan hidratos de carbono. Entón, a insulina non entrará no torrente sanguíneo e as graxas descompoñeranse máis rápido. Outra boa dieta baixa en carbohidratos é que suprime o desexo de comer. Como ocorre isto? A insulina estimula o centro do cerebro responsable do apetito. Se non se libera ao sangue, a persoa non se abalanzará sobre a comida.
A supresión do apetito nunha dieta baixa en carbohidratos tamén se debe á formación de corpos cetónicos. É importante aumentar simultaneamente a cantidade de proteínas na dieta mentres se reducen os carbohidratos. O corpo usarao para obter enerxía e tamén axudará a manter o músculo durante a perda de peso. É necesario consumir proteínas a razón de 4-5 gramos por 1 quilo de peso humano. E a cantidade de hidratos de carbono redúcese a 1-1, 5 gramos por quilo de peso. Debes facer un seguimento da túa inxestión diaria de calorías. Para perder peso e non prexudicar a túa saúde, cómpre consumir polo menos 1200 calorías diarias.
Unha regra importante dunha dieta baixa en carbohidratos son as comidas fraccionadas en pequenas porcións. Podes comer 5-6 veces ao día, dividindo o menú en 3 comidas principais e 2-3 lanches no medio. Recoméndase o almorzo unha hora despois de espertar e a cea 2-3 horas antes de durmir.
Todas as bagas e froitas deben excluírse da dieta, excepto as mazás verdes. Pero pódense comer só un par ao día e antes do xantar. Durante unha dieta baixa en carbohidratos, debes seguir o réxime de bebida e beber 1, 5-2 litros de auga pura ao día. Deben excluírse os zumes e refrescos, así como o alcohol. Está permitido beber té verde ou decocção de herbas.
Os erros graves son prexudiciais para a saúde
Os médicos e nutricionistas céntranse no feito de que non se pode abandonar completamente os carbohidratos. Só é necesario reducir o seu consumo e substituír os rápidos por outros lentos. Se chegas aos extremos, podes inflixir un duro golpe á túa saúde. O corpo obtén enerxía da glicosa e, se hai escaseza dela, comeza a extraer os recursos necesarios dos músculos. É dicir, a capa de graxa do teu corpo non desaparecerá en ningún lado, pero aínda antes, os músculos non desenvolvidos faranse aínda máis delgados.
A ausencia total de carbohidratos na dieta levará a unha deficiencia precoz de glicóxeno almacenado no fígado e no tecido muscular. Segundo os médicos, leva menos dun día esgotar estas reservas. Neste caso, o fígado comeza a obstruirse con graxas que se deterioran como consecuencia da dieta. Será incriblemente difícil eliminalos deste órgano máis tarde, e en situacións avanzadas isto leva ao desenvolvemento da diabetes mellitus tipo 2.
A seguinte ameaza seria é o uso a longo prazo dunha nutrición baixa en carbohidratos para perder peso. As proteínas comezan a acumularse no corpo e o seu exceso leva a perturbacións no proceso de metabolismo das proteínas. Como resultado, pódense formar pedras nos riles e cristais de ácido úrico poden precipitarse nas articulacións. Tamén cómpre entender que se os carbohidratos atraen fluídos para si mesmos, entón as proteínas, pola contra, expulsalo do corpo, o que cunha dieta longa pode levar á deshidratación dos tecidos. Despois de tal perda de peso, podes notar que a túa pel se tornou notablemente máis seca e incluso flácida.
As cetonas producidas, por unha banda, suprimen o apetito e activan o proceso de queima de graxa. Pero, por outra banda, cunha dieta baixa en carbohidratos a longo prazo, pódese producir unha interrupción no funcionamento de varios sistemas corporais e unha exacerbación das enfermidades crónicas. As cetonas comezarán a acumularse no corpo e intentará eliminar o exceso. Pero neste caso, o corpo non poderá traballar puntualmente e, xunto coas cetonas, eliminará os minerais útiles. En particular, o potasio e o sodio están baixo ataque, cuxa deficiencia leva á deshidratación e ao desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular. Cando as cetonas se excretan a través do fígado e dos riles, sofren un estrés adicional. Unha persoa pode experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidade.
É difícil tolerar unha dieta baixa en hidratos de carbono para as persoas cuxa profesión está asociada á creatividade ou un gran estrés intelectual, xa que o nivel de actividade mental diminúe debido a unha deficiencia de glicosa.
Os alimentos proteicos adoitan estar saturados de colesterol, o que tampouco é bo para a saúde, en particular para o estado do sistema cardiovascular. Mesmo debido ao uso a longo prazo dunha nutrición baixa en hidratos de carbono cunha abundancia de proteínas, pode ocorrer a deficiencia de calcio no corpo. Seguir unha dieta baixa en carbohidratos está estrictamente prohibido en caso de embarazo e durante a lactación. Ademais, non se debe usar para a perda de peso en nenos e adolescentes.
Eficacia da dieta e características do produto
Os nutricionistas realizaron estudos para estudar a eficacia dunha dieta baseada nunha baixa inxestión de hidratos de carbono. Segundo os datos obtidos, os expertos rexistraron que as persoas que se adheriron a esta dieta durante 3 meses perderon máis exceso de peso que as que excluían da dieta os alimentos graxos. Os participantes do estudo que estaban no grupo de dieta baixa en carbohidratos notaron que se saciaban máis rápido coas comidas. Isto débese ao feito de que as graxas e proteínas descompoñen máis lentamente que os carbohidratos. E, en consecuencia, unha persoa queda chea máis tempo. Todos os participantes no experimento de tres meses puideron desfacerse de polo menos 10 quilos de exceso de peso.
A base dunha dieta baixa en calorías e en carbohidratos son os alimentos proteicos. Crea un menú que inclúa os seguintes elementos:
- carnes dietéticas;
- subprodutos cárnicos;
- Peixe e marisco;
- cogomelos;
- lácteos e produtos lácteos;
- ovos;
- vexetais sen amidón;
- noces e sementes;
- mingau de cereais.
Da carne, evite comer carne de porco e cordeiro, e dos vexetais excluír por completo o millo, os chícharos, as fabas, as lentellas, as patacas, as olivas e as olivas negras. A partir dos cultivos de cereais, permítese consumir non máis de 150 gramos ao día de arroz integral e trigo sarraceno. Tamén pode incluír farelo na súa dieta para estimular a función intestinal normal, xa que os alimentos proteicos poden causar estreñimiento.
Mesmo un día, podes comer un par de froitas azedas, pero en ningún caso comer aguacates, uvas e plátanos. O seu alto contido calórico non permite incluír estas especies no menú da dieta. Intente comer peixe e marisco polo menos un par de veces por semana. A proteína que forma parte da súa composición é moito máis fácil de dixerir polo organismo que a que se atopa na carne. Os ovos de galiña son unha boa fonte de proteínas, pero non podes comer máis de tres por semana.
A lista de alimentos prohibidos que se deben evitar nunha dieta baixa en carbohidratos inclúe:
- pan e doces;
- doces, bolos, azucre;
- pasta;
- carnes afumadas;
- salsas, ketchup, maionesa;
- zumes, compotas, refrescos;
- conservación e conservas vexetais.
Os vexetais ricos en carbohidratos lentos recoméndase consumir crus, xa que conservan máis das vitaminas e minerais beneficiosos que o organismo necesita nunha dieta baixa en carbohidratos. Se non pode prescindir do tratamento térmico, é preferible cociñar as verduras ao vapor ou fervelas en auga lixeiramente salgada. Escolla produtos lácteos e de leite azedo cun contido de graxa non superior ao 2, 5-3%. Non debes comelos con carne, é mellor combinalos con froitas azedas. Inclúe unha pequena cantidade de queixo duro con contido moderado de graxa no menú. Pero rexeita o queixo procesado, xa que se caracterizan por un alto contido de graxas.
É mellor cociñar a carne vostede mesmo, en lugar de mercar salchichas, embutidos e sardiñas. Conteñen moita graxa e condimentos, en particular sal, que inhiben significativamente a perda de peso.
Compoñendo un menú completo baixo en carbohidratos
Unha semana non é suficiente para conseguir resultados significativos. Debes comer cunha dieta baixa en carbohidratos durante polo menos un mes para perder peso realmente. Presentámosvos unha variante do menú de sete días, que podedes repetir catro veces ou facer os vosos propios cambios.
| comida | Pratos |
|---|---|
| O primeiro día | |
| Almorzo | Porción de queixo cottage con mazá, té verde |
| Merenda | iogur natural |
| Cea | Peixe cocido con verduras |
| Merenda | Mazá verde ou laranxa |
| Cea | Trigo sarraceno con filete de polo |
| Segundo día | |
| Almorzo | Tortilla de ovos e leite, mazá verde, té verde |
| Merenda | Cunca de kefir |
| Cea | Carne cocida, ensalada de verduras frescas |
| Merenda | Iogur natural, mazá |
| Cea | Sopa de cogomelos sen carne |
| Día tres | |
| Almorzo | Un pouco de queixo duro, laranxa, té verde |
| Merenda | Un puñado de noces e unha mazá |
| Cea | Caldo de polo con migas de pan marrón |
| Merenda | Iogur natural baixo en graxa |
| Cea | Filete de polo cocido e repolo guisado |
| Día catro | |
| Almorzo | Mingau de trigo sarraceno |
| Merenda | iogur natural |
| Cea | Peituga de polo cocida con verduras cocidas |
| Merenda | unha mazá |
| Cea | Porción de arroz integral cocido con peixe ao vapor |
| Día cinco | |
| Almorzo | Ovos cocidos (2 pezas) con queixo duro (40 g), té verde ou café sen azucre |
| Merenda | Calquera froita sen azucre |
| Cea | Ensalada de carne cocida e verduras frescas |
| Merenda | Un vaso de kefir baixo en graxa e unha mazá |
| Cea | Pollo cocido con verduras |
| Día seis | |
| Almorzo | Porción de queixo cottage e té verde |
| Merenda | iogur natural |
| Cea | Caldo de polo e ensalada de verduras |
| Merenda | Un vaso de kefir con pan (2 unidades) |
| Cea | Arroz cocido con peixe ao forno |
| Día sete | |
| Almorzo | Mingau de trigo sarraceno e té verde |
| Merenda | Vaso de zume de mazá recén espremido |
| Cea | Sopa de cogomelos e ensalada de verduras |
| Merenda | Calquera froita sen azucre |
| Cea | Carne de porco magra asada e ensalada de vexetais |
Podes reorganizar o menú en lugares. Ou, se che convén, repite unha opción durante varios días seguidos. Pero mesturar pratos de diferentes días non paga a pena, para non cruzar o límite de calorías recomendado.
Comidas dietéticas apetitosas
Podes facer xurelo á prancha. Para implementar esta receita necesitarás:
- cabala - 1 peza;
- endro - a gusto;
- limón - 1/3 peza;
- allo - 3 dentes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- sal, pementa, especias favoritas - a gusto.
Destripa o peixe e enxágüe ben baixo auga corrente. Cortar o limón en rodajas finas e o allo en rodajas. A cada lado do peixe, fai varios cortes de profundidade media, para que poidas poñer o recheo. Sal e pementa, regamos con aceite de oliva e zume de limón. Frote ben toda a superficie do peixe por dentro e por fóra con especias para empaparlo completamente. Poñer o recheo no medio da xarda: unhas ramas de endro e un pouco de allo. E coloque rodajas de allo e rodajas de limón nos cortes por fóra.
Envolve o peixe recheo en papel aluminio e métese no frigorífico durante media hora para marinar. Encender a grella, untar a grella con aceite de oliva, para que despois sexa máis cómodo conseguir o peixe acabado. Desembala a cabala e déixaa nunha grella sobre as brasas. Cociña, dándolle voltas ocasionalmente ao peixe para evitar que se queime. De media, leva media hora en cociñar á prancha. Podes substituír esta opción por cocer no forno. Intente non eliminar a folla, entón a codia non funcionará, pero o peixe permanecerá suculento.
Nunha dieta baixa en carbohidratos, cantos máis sinxelos sexan os alimentos, máis saudables son.
Para o xantar, aínda podes cociñar unha ensalada morna con filete de pato. Para iso necesitarás:
- filete de pato - 1 peza;
- follas de leituga - 1 acio;
- sésamo - 1 colher de sopa. l. ;
- aceite de oliva - 6 culleres de sopa. l. ;
- pepino - 1 peza;
- limón - 1 peza;
- mel - 1 colher de chá;
- sal, pementa negra, xenxibre moído - a gusto;
- salsa de soia - 2 culleres de sopa. l.
Bater un pouco o filete polos dous lados e sazonar, verter con salsa de soia e deixar marinar nun bol durante media hora. Prepare o aderezo picante nunha tigela separada. Espremer o zume de lima, engadir 3 culleradas de aceite de oliva, un pouco de xenxibre moído e pementa negra, unha cucharadita de mel líquido. Mestura todos os ingredientes. Cortar o pepino en tiras finas e cortar a leituga en anacos pequenos. Poñer o filete nunha tixola, escorrer o zume con antelación, e fritilo en 3 culleradas de aceite de oliva ata que estea cocido. Cortar a carne acabada en cubos e poñer sobre unha almofada de pepino e leituga. Cubrir con aderezo e servir a ensalada morna na mesa.
Tamén podes cociñar unha ensalada de fígado quente con garavanzos. Para iso necesitas:
- fígado de polo - 0, 5 kg;
- leite - 1 vaso;
- aceite de oliva - 7 culleres de sopa. l. ;
- pepinos en conserva - 2 pezas;
- cebola - 1 peza;
- calabacín - 1 peza;
- garavanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- sal e pementa - a gusto.
Mollar os garavanzos en auga durante un par de horas, e despois escorrer o líquido e enxágüeo baixo a billa. Botar auga de novo e pór ao lume, levar a ebulición, tapar e cociñar a lume suave. Escorrer a auga dos garavanzos cocidos. Mollar o fígado no leite, e despois fritir en aceite. Cortar a cebola en medio aneis e enviar ao fígado, entón alí - calabacín cortado en dados. Bota un pouco de auga e cociña ata que o prato estea completamente cocido. Cortar os pepinos en aneis e engadir á carne, enviar os garavanzos alí. Sazonar con aceite e mesturar, e cubrir con sementes de sésamo.
A constancia e o deporte traerán resultados significativos
Con todas as vantaxes deste sistema, non todas as persoas poderán soportar unha dieta baixa en carbohidratos durante un longo período. "Non podo comer así. Despois dun par de días xa estou farto de carne, peixe e ovos. Quero moito un anaco de pan banal e unha cunca de mingau. Decateime de que este sistema non me convén", resumiu a muller de 28 anos.
Pero se pode dominarse e manter unha dieta baixa en carbohidratos durante un período máis ou menos longo, entón os resultados positivos non tardarán en chegar. "En 20 días puiden perder 7 quilogramos, a pesar de que non me infrinxei de ningún xeito e fixen un menú variado. Unha gran vantaxe é que non teño fame para nada ", falou unha moza de 22 anos sobre a súa vitoria sobre o exceso de peso.
Se engades actividade física a unha dieta baixa en carbohidratos, os resultados serán aínda máis destacados. "Perdemos peso en familia. Como resultado, perdín 8 quilos en 3 meses. Despois de dar a luz, camiñei activamente cun carriño cun bebé. A miña irmá perdeu 15 quilos durante o mesmo período. Ela fixo exercicio moderado. Pero o marido durante 1, 5 meses conduciu inmediatamente 10 quilos, pero participou activamente nos deportes ", dixo a muller de 30 anos.
Perder peso cunha dieta baixa en carbohidratos é definitivamente posible. Pero non debes reducir por completo os alimentos que conteñan carbohidratos, para non prexudicar a túa saúde. É mellor perder peso pouco a pouco e aos poucos, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo e conducir á depresión.