Correr é considerado un dos métodos de perda de peso máis eficaces e accesibles. Polo tanto, a maioría dos que están a perder peso, esforzándose por perder o máximo de quilogramos posible nun curto período de tempo, elíxeno. Pero realmente axuda na loita contra o sobrepeso? Como correr correctamente para que o adestramento beneficie a túa saúde? Estas e outras preguntas serán discutidas con máis detalle neste artigo.
Correr é un deporte bastante intenso e difícil. Especialmente para persoas con quilos de máis: a carga sobre a columna vertebral e as articulacións aumenta, xorden sensacións desagradables, incluso dolorosas. Ademais, aparece unha falta de aire grave, a presión pode aumentar seriamente. Polo tanto, os principiantes que comezan a adestrar desde cero deben ser extremadamente coidadosos, atentos ao seu propio corpo, ao benestar. Existen as seguintes regras básicas:
- escoller un programa de adestramento, o seu número por semana, intensidade - é mellor cun especialista;
- é óptimo que o adestramento comece cun lixeiro quecemento articular. Paga a pena prestar especial atención aos xeonllos: son eles os que teñen a carga principal durante a lección. Duración - 5-7 minutos;
- Cómpre rematar o adestramento cun lixeiro estiramento: así os músculos se recuperan máis rápido. Duración - 5-10 minutos;
- os principiantes necesitan aumentar o seu tempo de execución gradualmente. Por primeira vez, 5-7 minutos de carreira fácil serán suficientes.
1, 5-2 horas antes de correr, cómpre organizar unha comida modesta. É óptimo que a maior parte recaia en proteínas e carbohidratos - esta é a enerxía que necesita o corpo durante o exercicio.
Que está funcionando e por que é necesario
Correr está clasificado como un exercicio aeróbico. Durante o adestramento, as células do corpo están activamente saturadas de osíxeno, o que trae os seguintes beneficios:
- fortalecer o sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos sanguíneos, placas de colesterol;
- fortalecemento da inmunidade;
- aumentar a eficiencia, mellorar a memoria;
- normalización dos procesos metabólicos;
- baixar os niveis de colesterol;
- mellora xeral do benestar.
Correr beneficia a todo o corpo ao aumentar a circulación sanguínea. Ademais, durante unha carreira, a "hormona da felicidade" é liberada activamente - serotonina, que mellora o estado de ánimo e axuda a combater o insomnio. O exercicio regular tamén axuda a fortalecer os músculos das pernas, abdome e cadeiras.
Que roupa é mellor para correr no verán e no inverno
A roupa para o adestramento sempre debe adaptarse ao clima, xa que realiza unha función importante: regula a transferencia de calor. Non debes centrarte na estación, inverno ou verán, é mellor prestar atención á temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: sombreiro fino ou orejeras, cazadora ou chaqueta sen mangas con capucha en caso de choiva, cuello alto ou sudadera, camiseta ou camiseta feita de material transpirable de alta calidade, pantalóns abrigados.
- De +10 ℃ a + 20 ℃: diadema ou gorra de béisbol, camiseta, sudadera lixeira ou cazadora, se está chovendo ou vento frío forte fóra, polainas ou pantalóns sen illamento.
- A partir de +20 ℃ e máis: camiseta ou camiseta feita de material transpirable de alta calidade, pantalóns curtos ou polainas.
- Por debaixo de -3 ℃: sombreiro, roupa interior térmica, chaqueta deportiva e pantalóns abrigados. No inverno, debe prestarse especial atención á protección do corpo, non se esqueza dunha bufanda e luvas.
Un conxunto de roupa debe lavarse regularmente. Para iso, recoméndase utilizar un po hipoalergénico adecuado para o uso diario.
Elixir as zapatillas de running correctas e cómodas
Os zapatos son o seguinte compoñente importante de correr despois da roupa. A elección correcta dos zapatos para correr fará que o adestramento non só sexa cómodo, senón tamén seguro. Debe prestar atención aos seguintes criterios:
- lixeireza: non debes mercar zapatillas deportivas cunha plataforma potente e pesada;
- estacionalidade: para o período de inverno, debes levar zapatos completamente pechados, no verán podes correr con zapatillas lixeiras con insercións de malla;
- seguridade: a perna debe estar ben fixada;
- Amortiguación: as zapatillas de correr deben ter placas de amortiguación especiais situadas no medio do pé. Normalmente neste lugar hai unha muesca, unha pequena depresión.
É mellor mercar zapatos nunha tenda especializada. As boas zapatillas para correr durarán moito tempo, ao tempo que garanten seguridade, comodidade e comodidade durante a carreira.
Como correr para perder peso
Para que o adestramento teña éxito, despois de que non houbo lesións, o estado de ánimo non desapareceu: hai que correr correctamente. Cálculo da distancia, intensidade, duración - todo isto depende do peso corporal inicial dunha persoa.
Vexamos máis de cerca como se relacionan o peso e a carreira.
- Se o peso corporal supera os 110 quilogramos: o adestramento intensivo está contraindicado, xa que aumenta o risco de lesións. Recoméndase alternar correr e camiñar: correr 80-100 metros, andar a mesma cantidade. Comeza con 10-15 minutos, aumentando gradualmente a duración ata 30-40 minutos.
- De 85 a 110 quilogramos: recoméndase trotar lixeiro. Tamén podes combinalo con camiñar, pero dun xeito diferente. Por exemplo, dous minutos de carreira substitúense por un minuto de descanso en forma de camiñada. A duración do adestramento é de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 quilogramos: trotar sen descanso ata unha hora.
Non esperes que os exercicios longos e esgotadores che axuden a perder peso durante moito tempo. Despois dunha semana de tanta violencia contra un mesmo, as ganas de correr desaparecerán, as clases quedarán en nada. Polo tanto, o calendario das carreiras, a súa intensidade e duración deben seleccionarse coidadosamente.
Correr para adelgazar nas pernas e no abdome
A queima de graxa non comeza desde os primeiros minutos de clase. É importante chegar a unha determinada etapa, que se chama zona aeróbica. Como entender que chegou? Dá pulso. Un intervalo de queima de graxa é unha indicación igual ao 60-70% da frecuencia cardíaca máxima (MHR). Pero non basta con acudir a ela, é importante mantela durante 20-30 minutos.
A frecuencia cardíaca máxima calcúlase mediante unha fórmula sinxela: "220 - idade en anos". Para unha rapaza de 22 anos MCHP = 220-22 = 198.
Ademais da zona aeróbica, hai outras:
- resto - 35-40% de MCHP;
- quecemento - 50-60% de MCHP;
- aeróbico - 60-70% de MCHP;
- resistencia - 80-90% de MCHP;
- perigoso - 90-95% de MCHP.
A frecuencia cardíaca debe controlarse durante todo o adestramento. Isto axudará non só a reducir o peso, senón tamén a protexerse de varias consecuencias negativas.
Contraindicacións para correr para perder peso
A moitos parécelles que o jogging é un tipo de adestramento universal apto para todos. De feito, isto está lonxe de ser así. Hai unha lista de contra-indicacións, que inclúe os seguintes elementos:
- enfermidades articulares;
- patoloxía dos órganos dos sistemas cardiovascular e respiratorio;
- arrefriados e gripes, especialmente se hai un aumento da temperatura;
- enfermidades na fase aguda: o adestramento activo pode empeorar a condición;
- miopía, glaucoma: o exercicio intenso pode provocar un desprendemento de retina.
Ademais, as clases poden estar contraindicadas para persoas maiores. En calquera caso, podes correr ou non, unha pregunta que todos precisan facer a un especialista.
Técnica para un funcionamento seguro e correcto
O principal mentres corres é non prexudicar a túa saúde. Para iso, debes observar estrictamente as precaucións de seguridade:
- É óptimo comezar cunha marcha acelerada e pasar gradualmente a unha carreira lenta. Polo tanto, o adestramento será máis sinxelo, non haberá falta de aire grave, aumento da frecuencia cardíaca.
- Mentres corres, o corpo debe estar lixeiramente inclinado, os brazos dobrados nos cóbados.
- A amplitude dos movementos das mans debe ser pequena, debe axudar e non confundir o ritmo.
- Necesitas respirar polo nariz. Se queres inspirar pola boca, respirar forte ou exhalar, entón tes que baixar o ritmo, restablecer o ritmo cardíaco.
- Só necesitas levar roupa e zapatos cómodos. Debe ser lixeiro, non restrinxir o movemento. Recoméndase ás mulleres que presten atención aos suxeitadores deportivos especiais que apoien os seus peitos mentres corren.
- Cada movemento debe ser suave, uniforme, xa que os saltos ou pasos bruscos poden causar lesións.
Manter a saúde e obter un resultado positivo da formación só é posible cun estrito cumprimento da técnica da súa implementación. En caso contrario, o trote pódese substituír por un tratamento infinito.
Trotar
O trote é a forma máis común de exercicio. Adoita ser lento, sen présa, de intensidade comparable á camiñada a paso rápido. Unha destas clases debe durar polo menos 30-40 minutos. Durante este tempo, o pulso chegará á fase aeróbica, na que comezará o proceso de queima intensiva de calorías.
Correr non só mellora a figura, senón que tamén ten un efecto beneficioso sobre a saúde, mellora o benestar.
carreira de lanzadeira
Moitas lanzadeiras son coñecidas na escola. Esta é unha boa forma de diversificar o teu adestramento habitual. Esas carreiras curtas poden facerse parte dun trote ou usarse como quecemento.
A carreira de lanzadeira ten un bo efecto sobre o sistema nervioso central, mellora a reacción, a concentración.
Sprint
Sprint corre coa máxima aceleración. Por suposto, trotar a tal ritmo non pode durar uns 30-40 minutos, pero podes comezar ou rematar unha lección con seccións tan intensas, pódense inserir cada 5-7 minutos de trote medido. Isto vai queimar máis calorías, fortalecer os músculos, aumentar a resistencia.
Adestramento por intervalos
O adestramento por intervalos na comunidade deportiva considérase o máis eficaz. Supoñen a alternancia de traballo e descanso, correr e camiñar. Así que o corpo non ten tempo para acostumarse, cada novo paso para el é algo novo, que require forza. Polo tanto, a zona de frecuencia cardíaca aeróbica alcánzase moito máis rápido e o proceso de queima intensiva de calorías ocorre antes.
A continuación móstrase un programa de adestramento mixto de oito semanas que comeza cun adestramento por intervalos e avanza gradualmente cara ao trote.
Os mellores lugares para correr
O mellor lugar para adestrar é un deseñado especialmente. Pode ser estadios escolares ou campos deportivos. O asfalto convencional é unha superficie moi rugosa e dura que non absorbe ben. Cada paso ou salto é unha gran carga nas articulacións, que nin sequera os mellores zapatos para correr non poden compensar.
Outra opción son as estradas rurales ou os parques. A ausencia dunha superficie rugosa reduce a carga sobre as articulacións, a columna vertebral e fai que a carreira sexa máis segura. Ademais, o cambio de terreo, a alternancia de alturas, varios obstáculos no camiño permitirán queimar máis calorías debido á alternancia dos tipos de carga.
Para unha rápida perda de peso temporal, correr nunha cinta non será menos eficaz.
Programa de adestramento en execución
Aumente a duración, a intensidade do adestramento - recoméndase gradualmente. Isto axudará ao corpo a adaptarse, afacerse a un novo tipo de carga. A seguinte táboa mostra o programa de adestramento de 8 semanas.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 2 semanas |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 3 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 4 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 5 semanas |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 6 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 7 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 8 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
*** pódese saltar, remata camiñando
Ao final da oitava semana, o programa pódese reiniciar ou cambiar a un trote dunha hora.
Como axustar a carga mentres corre
Ata que o adestramento se faga constante, familiar, debes estar atento ao teu propio benestar, axustando a carga mentres corres. Isto axudarache a atopar o ritmo individual máis cómodo que podes manter ao longo do teu adestramento.
Como entender que a carga se adapta ao corpo? O primeiro criterio é a respiración. É óptimo cando unha persoa durante o adestramento non sente o desexo de respirar forte ou exhalar, pero pode manter unha conversación cun compañeiro de jogging.
Outro criterio é o pulso. Como xa se mencionou, debe estar na zona aeróbica.
Que facer se xa non podes correr
Se durante un adestramento sentes molestias, queres pasar de correr a un paso, significa que inicialmente a carga foi escollida incorrectamente. Sempre debes escoller a intensidade, a duración, centrándose nos teus propios datos físicos. É mellor cambiar gradualmente ao trote, alternalo con camiñar durante máis tempo, pero darlle ao corpo a oportunidade de acostumbrarse, adaptarse a un novo tipo de actividade.
Se non podes correr máis lonxe, hai sensacións dolorosas no abdome ou nas articulacións, debes deixar de correr inmediatamente e recuperar a respiración coa axuda de inspiracións e exhalacións. É mellor non estar quieto durante isto, senón camiñar lentamente. Isto mellorará a circulación sanguínea, axudará ao corpo a volver á normalidade máis rápido.
Que facer se se pon mal
Se se produce algunha sensación dolorosa ou desagradable, debes pasar inmediatamente de correr a camiñar, tentar recuperar a respiración, ordenar o pulso e sentirte ben. Se o corazón segue latexando salvaxemente, hai un escurecemento nos ollos, mareos ou náuseas, é mellor buscar axuda de especialistas, xa que todo isto pode provocar unha crise hipertensiva.
Para a atención de emerxencia, tamén se debe consultar un médico en caso de lesións. Só un especialista, centrándose nos raios X, pode entender o que causou a dor.
Que comer e beber antes e despois de correr
A comida antes e despois do adestramento determina en gran medida a súa eficacia. É especialmente importante comer antes de facer exercicio pola mañá: o corpo necesita enerxía suficiente para iniciar todos os procesos despois do sono e soportar o estrés do adestramento.
Consellos nutricionais xerais:
- 15-20 minutos antes do adestramento, cómpre comer algo de hidratos de carbono: calquera froita ou torrada de pan integral. O contido calórico desta comida non debe ser superior a 200 quilocalorías;
- se o adestramento ten lugar á noite, 2-3 horas antes da lección debes comer. Pode ser un pequeno anaco de carne branca dietética (uns 100-150 gramos) e verduras ou unha tortilla;
- antes, durante e despois do adestramento, cómpre beber auga en pequenas porcións. É óptimo beber 100 mililitros de auga limpa cada 15 minutos de trotar: son varios pequenos sorbos;
- hora e media despois do adestramento, cómpre comer unha porción de proteína e fibra. Tamén son axeitados as carnes magras, os cereais e as verduras.
Non beba bebidas azucaradas antes ou durante o exercicio. Dá só un efecto temporal e de curta duración, seguido dunha avaría.
Como respirar correctamente mentres corres
A respiración adecuada durante a carreira é unha garantía de que o adestramento será o máis eficaz e seguro posible. Requisitos xerais:
- aire limpo: se é posible, fuxa de estradas, fábricas e empresas industriais;
- respiración profunda: o mellor é respirar tranquilamente e exhalar do mesmo xeito. Non inhale e exhale bruscamente, pode perder o ritmo, causar falta de aire;
- ritmo e frecuencia: o número de pasos durante a inhalación e a exhalación debe ser o mesmo. Por exemplo, inhala durante catro, exhala pola mesma cantidade. Este enfoque axudará a coller un único ritmo, facer que o adestramento sexa máis longo. Ademais, unha conta constante distraerá o cansazo;
- sen aguantar a respiración: a falta de osíxeno pode causar mareos, falta de aire.
Recoméndase aos principiantes que dediquen os seus primeiros adestramentos a elixir o seu ritmo, calcular cantas veces necesitan respirar e exhalar, comprender como afecta a respiración profunda ao benestar e a duración do adestramento.
Por que necesitas un monitor de frecuencia cardíaca para correr
Como xa se mencionou, o pulso é un dos principais criterios que reflicte a calidade do adestramento. Mentres corres, é moi inconveniente calcular de forma independente o número de latexos cardíacos por minuto. E o dispositivo electrónico fará todo por si só.
Os monitores de frecuencia cardíaca son diferentes no seu aspecto, pero na maioría dos casos son pequenos, compactos e lixeiros. Fíxanse no pulso ou na zona do peito.
O adestramento máis seguro para un principiante
Os principiantes teñen moitas preguntas sobre o trote: corre pola mañá ou pola noite, co estómago baleiro ou despois dun merenda, cantas veces ao día e á semana? De feito, cada elemento se selecciona estrictamente individualmente, pero as recomendacións xerais de seguridade son as mesmas:
- Comeza e remata a túa carreira camiñando.
- Escolle calzado e roupa cómodos, prestando atención ao tempo.
- Vixiar a posición do corpo: non incline demasiado o corpo, non faga movementos bruscos.
- Coloque o pé firmemente na superficie. Non aterrar sobre os dedos dos pés ou os talóns.
- Respire de forma uniforme e profunda.
O principal para un principiante é non esaxere, se non, o primeiro adestramento pode ser substituído por un tratamento longo.
Diferenzas na formación de homes e mulleres
Non hai diferenzas entre os adestramentos para homes e mulleres. Cada persoa elixe de forma independente un programa de adestramento, intensidade e duración, centrándose nos seus propios datos físicos e estado de saúde.
A única diferenza é o equipamento. As mulleres deben prestar especial atención á selección dun suxeitador deportivo especial. Ademais, as nenas despois do parto poden necesitar un soporte especial para a columna vertebral para reducir a carga sobre as vértebras e os discos mentres corren.
Cando esperar resultados
Os primeiros resultados poden aparecer despois de 4-6 semanas de adestramento. Nas primeiras fases, hai unha mellora no estado da pel (vólvese máis suave, máis elástica), o fortalecemento muscular e unha lixeira diminución do volume. Desafortunadamente, en poucas sesións non será posible eliminar o estómago nin perder moito peso. É necesario un traballo longo e minucioso, que inclúe tamén a selección da dieta adecuada e equilibrada, e o traballo cun psicólogo para cambiar os hábitos alimentarios e aceptarse.